Spor yapan çocukların beslenmesi farklı olmalı... Çünkü onların çok daha fazla enerjiye ihtiyaçları var. Sağlıklı büyümeleri için protein, karbonhidrat ve özellikle de demir, öğünlerinden eksik edilmemeli. İşte Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz'dan ebeveynlere öneriler
Okul çağındaki sporcu çocuklarda, hem büyüme ve gelişmenin devamı, hem de sporla harcanan enerjinin yerine konabilmesi için doğru beslenme programı şart! Sporcu çocukların, tüm besin gruplarını almaları gerekiyor. Ebeveynler oarak; onlara yeterli karbonhidrat vererek çabuk yorulmamalarını, protein içeren yiyeceklerle yeterli enerjiyi almalarını, demir sayesinde de performanslarını artırmayı sağlayabilirsiniz... Medical Park Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, spor yapan çocuklar için sağlıklı beslenmenin reçetesini yazdı:
SUSUZ SPOR OLMAZ
Spor yaparken sıvı alımı, performansı çok etkiler. Sıvı ihtiyacının karşılanması için her 15-30 dakikada 100-200 ml sıvı tüketmek gerekir. Sporcu içecekleri de sıvı ihtiyacını karşılamada tercih edilebilir.
ENERJİ İHİTİYACI İÇİN
Çocukların, yetişkinlere göre enerji ihtiyacı fazladır. Hele çocuk bir de düzenli olarak spora gidiyorsa, enerjisini artıracak şekilde beslenmesi şarttır. Çocukların ana öğünleri ve ara öğünleri atlamaması gerekir. Beslenme; günlük üç ana öğün, üç ara öğün şeklinde planlanmalı; hatta gerekiyorsa dört ara öğün verilmelidir.
KAHVALTI ÇOK ÖNEMLİ
Sadece sporcular için değil, tüm insanlar için kahvaltı önemli bir öğündür. Bu artık herkesin bildiği bir gerçek... Gece boyunca aç kalan vücudun, düzenli çalışabilmesi için kan şekerinin belli bir düzeyde olması gerekir. Güne zinde başlamak, iyi bir antrenman performansı ve okul başarısı için kahvaltının önemi çok fazladır. Ama tüm bunların sağlanması için, dengeli ve besleyici bir kahvaltıya ihtiyaç vardır.
ANTRENMANDAN ÖNCE
Antrenmandan 3-4 saat önce ana öğün ve sıvı tüketmek gerekir. Alınacak sıvılar, karbonhidrat ve mineralden zengin olmalıdır. Aktiviteden hemen sonra ise karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tercih edilmelidir.
SİHİRLİ BESİN DİYE BİR ŞEY YOKTUR!
Sporcular müsabaka sırasında performanslarını en üst düzeye çıkarmak ister. Bunun için de onlara uzun süre güç ve dayanıklılık verecek sihirli yiyeceklerin peşine düşerler. Ne yazık ki hiçbir besin, tek başına harikalar yaratmıyor. Müsabakadan günler, haftalar hatta aylar önce beslenme planlaması özenle yapılmalı ki, performanstaki artış maksimum olsun.
SÜRPRİZ OLMASIN
Sindirim kanalında fazla besin varken performans düşer. Bu nedenle müsabaka ile son ana yemek arasında en az 3 saat olmalı; son yenilecek besin sürprizler yaratmamalı. Sporcunun alışkın olduğu, gaz yapmayan, sindirimi kolay, az posalı, sıvı ağırlıklı besinler tercih edilmeli.
TATLIYA DİKKAT!
Pirinç pilavı, makarna, haşlanmış patates gibi iyi karbonhidrat kaynakları doğru tercihler olabilir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin, sindirimleri geç olacağı için tercih edilmemeleri gerekli. Basit şekerler çabuk enerji kaynaklarıdır. Kısa sürede kan şekerini yükselttikleri gibi kısa sürede de düşürürler. Bu nedenle müsabaka öncesi yenen tatlı miktarına da dikkat edilmeli.
4 PORSİYON ET, BOL SEBZE
Sporcular gün içinde tüm besinlerden belli miktarlarda tüketmelidir. Miktarlar kişiye göre değişmekle birlikte ortalama olarak;
Günde en az 2-3 porsiyon kadar süt, yoğurt ve peynir
2-4 porsion et, balık, kurufasulye, yumurta ve kuruyemiş çeşitleri
2-3 porsiyon mevsim sebzesi
2-4 porsiyon taze meyve
8-12 porsiyon kadar da ekmek, tahıl, makarna ve pirinç grubundan tüketilmelidir.
SPORDAN ÖNCE UZAK DURUN!
Çocuğunuzun müsabaka sırasında gaz sancısından kıvranmasını istemiyorsanız, şu besinleri spor öncesinde onlara kesinlikle vermeyin: Kuru baklagiller, karnabahar, lahana, brokoli, pırasa, bezelye, yoğurt, süt, lahana, turp, soğan, yer elması ve çiğ sebzeler!
EKSTRA VİTAMİN HAPI ALMASINA GEREK YOK
YORULMAMAK İÇİN KARBONHİDRAT: Antrenman sırasında boşalan glikojen depolarının yerine konması için karbonhidrat, sporcu çocukların beslenmesinde önemli yer tutar. Sporcunun toplam alması gereken enerjinin en az yüzde 50'sinin karbonhidratlardan gelmesi gerekir.
VİTAMİN HAPINA ZORLAMAYIN: Düzenli beslenen, artan enerji ve besin öğelerini karşılayan sporcuların ekstra vitamine ihtiyaçları olmaz. Çocuğunuzu vitamin hapları almaya zorlamayın...
HİÇ MİNERALSİZ KALMASINLAR: Sporcular için üzerinde durulması gereken mineraller; kalsiyum ve demir... Aslında dengeli beslenen çocular bu mineralleri yeterince almış olurlar. Ancak mensturasyon (adet) gören kız sporcular için demir daha fazla önem taşır.
ET VE BALIĞIN YANINDA PORTAKAL SUYU!
Sporcu performansında demirin önemi de çok büyük... Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynakları; et, yumurta, kuru baklagiller gibi protein kaynakları... Çocuklarınıza kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler yedirin, Bunların tüketimi sırasında limon, portakal, koyu yeşil sebzeler gibi C vitamini içeren yiyecekler verilirse, demir emilimi artırılmış olur.
ÇANTALARINA CEVİZ, BADEM, FINDIK KOYUN
Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25-30'unun yağlardan gelmesi gerekir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekir. Spor yapan çocuğu olan ebeveynler buna çok daha fazla dikkat etmeli... Çocukların çantalarına, gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri; ceviz, fındık, badem gibi yemişler verilmeli... Çünkü yağlı tohumlar, minikler için gerekli yağ asitlerinin karşılanmasına yardımcı olur.
Manşetler
DUYURU-4