Duygu, düşünce, algı ve deneyimleri bir arada tutan ağlar sistemi olan ‘hafıza’nın ne kadar güçlü olacağını ve yaşla beraber nasıl gerileyeceğini genleriniz belirliyor. Bu genetik koda müdahale etmek mümkün olmasa da bazı önlemler ile hayat kalitesini doğrudan etkileyen hafızayı daha güçlü tutmak mümkün. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Nebahat Bilici’ye hafızanın işleyişini ve onu genç tutmanın yollarını sorduk.
HAFIZA NASIL BIR YAPIDAN OLUŞUYOR?
Hafıza zamana göre, ‘kısa süreli’ ve ‘uzun süreli’ olarak kendi içinde ayrılıyor. Beynin daha çok ön kısmı ile ilgili olan kısa süreli hafıza, ‘çalışma hafızası’ olarak adlandırılıyor. Hasta günlük işlerini yapabilmek ve depolanmış bilginin geri çağrımı için hazırlık yapıyor. Bilgileri milisaniyelerle ölçülecek kadar kısa sürede hafızasında tutuyor. Uzun süreli hafıza ise dakikalar ve on yıllar arasındaki sürede bilgiyi hayatınızda tutmanızı sağlıyor ve limbik sistem tarafından kontrol ediliyor. İçeriğe göre ayırım ise epizodik, semantik ve prosedürel bellek başlıkları altında yapılıyor. Epizodik hafıza, kişisel yaşantıyla ilgili hafıza anlamına geliyor ve örneğin geçen yıl yaptığınız tatilin anıları burada depolanıyor. Semantik hafıza dünyadaki genel gerçeklerle ile ilgili belleği ifade ediyor. Türkiye’nin başkentinin Ankara olduğu bilgisi semantik hafızada yer alıyor. Prosedürel hafıza ise bisiklete binmek, bir müzik aleti çalmak gibi motor beceri içeren hafızayı ifade ediyor ve beynin çok farklı bir merkezi tarafından yönlendiriliyor.
HAFIZAYI GENETİK DIŞINDA HANGİ FAKTÖRLER ETKİLİYOR?
Yaşla birlikte hormonal seviyelerde bir bozulma oluyor. Özellikle kadınlarda östrojen, erkeklerde ise testosteron seviyesinin düşmesiyle birlikte hafızada da zayıflama başlıyor. 50 yaşından sonra her 10 yılda bir beyinde, özellikle de beynin ön kısmında yüzde 2 oranında küçülme olduğu biliniyor. Bu da idrak yeteneğinde ve hafızada zayıflamaya neden oluyor. Ancak bu durum bireysel olarak farklılık gösteriyor. Beyinde küçülme her insanda hafıza bozukluğuna neden olmayabiliyor. Bu farkın oluşmasında eğitimin büyük etkisi bulunuyor. Eğitimli kişilerde hafızayı oluşturan ağlar sistemi daha fazla kullanıldığı için demans riski düşüyor.
Öte yandan kalp damarını bozan her şey, beyin damarlarını da bozuyor. Kontrolsüz hipertansiyon, koroner arter hastalığı, yine damar sistemlerini etkileyen diyabet ve bazı nörolojik hastalıklar da hafızayı etkiliyor. Beslenmedeki dengesizlikler, B6, B12, folik asit gibi sinirsel gelişim ve hafıza için çok önemli vitamin, minerallerin yeterince alınamaması da hafızayı olumsuz etkileyen faktörler arasında yer alıyor. Bir diğer etken de çevresel faktörler… Yoğun stres altında olan kişilerin hafızası zayıflayabiliyor. Sonuç olarak hafıza ile ilgili beyinsel ağın tıpkı parmak izi gibi herkeste farklı olduğunu ve herkesin hafızasının kendi içinde değerlendirilebileceğini unutmamak gerekiyor.
REÇETESİZ ANTİDEPRESAN KULLANMAYIN
Bazı antidepresan ilaçlar da zihinsel performansı baskılıyor. Bu ilaçlar sık sık tanıdık tavsiyesi ile kullanılabiliyor. Bu noktada doktora danışılması, doz ve süre ayarlamasının doğru yapılması söz konusu ilaçların olumsuz yan etkilerinden korunmak açısından önem taşıyor.
5 ADIMDA HAFIZANIZI GÜÇLENDİRİN
1- HAFIZANIZI BESLEYİN
Hafızayı güçlendirmek için hiçbir besinden ya da bitkiden mucize etkiler beklemeden, sadece her besin grubundan dengeli olarak tüketmek gerekiyor. Bunun yanı sıra hafızayı destekleyen besinlerle vitaminleri bilmek ve yeterince tüketmek de önem taşıyor. Selenyum, Omega 3, folik asit, B6, B12, C ve E vitamini gibi antioksidanlar beyindeki zararlı maddeleri temizleyerek, hafızaya destek oluyor. Folik asit yeşil yapraklı sebzelerden, B12 kırmızı etten, B6 tahıllı ürünlerden, Omega 3 balıktan sağlanırken selenyum minerali sıklıkla toprakta bulunuyor. En çok kümes hayvanları, balık, et, soğan, sarımsak ve biberden elde edilebiliyor. Fındık, ceviz gibi kabuklu yemişlerde ise antioksidan içerikli yağlar bulunuyor. Bu gıdaların kabuklu alınıp kırılır kırılmaz tüketilmesi olumlu etkisini artırıyor. Taze glukozdan yararlanan tek organın beyin olması nedeniyle kan şekerinin düşmesi, zihinsel performansı azaltıyor. Bu nedenle günlük beslenmede üç ana öğünün arasına en az iki ara öğün koymak gerekiyor.
2- İYİ UYUYUN
İyi bir zihinsel performans için günde en az altı saat uyumak gerekiyor. Uzun süreli uykusuzluk çekenlerde kortizon seviyesi yükseliyor. Bu durum hafızayı kontrol eden sistemleri olumsuz etkileyerek, hasara yol açıyor. Gece uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu vücudun biyolojik saatini ve ritmini ayarlıyor. Araştırmalar; melatoninin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini, ömrü uzattığını, stresi ve yaşlanma bulgularını azalttığını gösteriyor. Bu hormondan yararlanmak için uykuyu erken saate çekmek, hormonun en çok salgılandığı karanlık saatlerde uyumak gerekiyor.
3- HEM ZİHİNSEL HEM BEDENSEL EGZERSİZ YAPIN
Sadece haftada dört gün, 30-45 dakika boyunca yapılacak yürüyüş dahi beyinde kan akımını hızlandırarak zihinsel fonksiyonları güçlendiriyor. Bunun yanı sıra yeni bilgiler edinmek, bir müzik aleti çalmak ve okumak gibi faaliyetler de zihinsel egzersiz yapmak anlamına geliyor. Çünkü yeni şeyler öğrenmek, beyinde sayıları sabit olan nöronlar arasındaki ağları artırarak hafızayı güçlendiriyor. Okumayan bir insanda bu ağ sayısı üçken, çok okuyan bir başkasında on olabiliyor. Televizyon seyretmek ise pasif izleyici olunması nedeniyle tam tersi bir etki ile zihinsel fonksiyonlarda gerilemeye neden oluyor.
4- STRESİNİZİ KONTROL EDİN
Hafif bir stres, kişinin dikkatini artırıyor, öğrenmesini güçlendiriyor ve hızlandırıyor. Oysa kontrol edilemeyen yoğun, kronik stres dikkatte azalmaya, konsantrasyon bozukluğuna ve unutkanlığa yol açıyor. Modern toplumların en büyük problemlerinden biri olan stresin kontrolünü yapabilmek, onun destekleyici gücünden faydalanabilmek gerekiyor.
5- ALKOL VE SİGARAYA HAYIR DEYİN
Doğrudan damar sistemine zarar veren sigara tüketimi, beyin damarları üzerinde de olumsuz etkiye sahip olduğu için hafızayı zayıflatıyor. Alkolde iste tıpkı streste olduğu gibi düşük miktarı, kan akşını hızlandırarak fayda sağlarken, fazlası kan yağlarını artırıyor. Bu da damar çeperinde kalınlaşmaya ve yağlanmaya neden olarak damar yapısını bozuyor.