Spor yaparken aşırıya kaçmak; vücuda faydadan çok zarar veriyor! 30 dakikadan fazla koşu bandında yapılan yürüyüş kıkırdak kaybına yol açarken, 15 dakikadan fazla bisiklete binmek de dizleri ve beli zorluyor. Bilinçsizce yapılan pilates ise sakatlanmalara neden olabiliyor
Yaz aylarının yaklaşmasıyla pek çok kişi daha ince ve sağlıklı görünebilmek için diyetle birlikte egzersiz yapmaya başladı. Fit görünmek uğruna kimileri spor salonuna gidiyor, kimileri de egzersizlerini evde yapmayı tercih ediyor.
EVE UYGUN EGZERSİZ
EVE UYGUN EGZERSİZ
İstanbul Ortopedi Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Ergun Açıksöz, evde spor yaparken dikkat edilmesi gerekenleri anlattı:
Egzersizler; spor aletleriyle ya da herhangi bir alet olmadan evde de yapılabilir.
Yürüme bantları, bisiklet, ay yürüyüşü cihazı, pilates malzemeleri ve ağırlıklar ev koşullarında rahatlıkla kullanılabilir. Aletsiz olarak ise şınav, mekik ve bazı özel egzersizler yapılabilir.
ISINMA HAREKETLERİ
Spora başlamadan önce; ısınma ve gerinme hareketlerinin yapılması çok önemlidir. Çünkü spor yaparken oluşan sakatlıkların büyük çoğunluğu; ısınmadan spora başlandığı için oluşmaktadır. Ayrıca ısınma hareketleri; ağır hareketler öncesinde, kişinin spora daha çok konsantre olmasını da sağlar.
Sporda birinci basamak; yürüyüştür. Yürüyüşler; yaş, kilo ve sağlık durumunuza göre, dış ortamda veya evde koşu bantları üzerinde yapılabilir.
AĞRI OLURSA BIRAKIN
Bisiklet kullanımı için 15 dakika idealdir. Bisikletin hızı ve direnci; kişinin kilosuna ve vücut yapısına uygun olmalı, kişiyi zorlamamalıdır.
Spor yapan kişi 15 dakikadan fazla bisiklete binerse veya hızını artırırsa; başta dizler olmak üzere, ayak bilekleri ve belde önemli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle önerilen sürelerden daha fazla egzersiz yapılmamalıdır.
Egzersiz sırasında; yorgunluk, çarpıntı ve nefes darlığı gibi bulgular ortaya çıkarsa; ara verilmeli ve bir süre dinlenilmelidir.
Vücudun bel fıtığı gibi sağlık sorunlarının olduğu bölgelerini çalıştırırken; ağrı hissedilirse; o egzersiz geçici bir süre yapılmamalıdır.
TANSİYONA VE KALP RİTMİNE DİKKAT!
Egzersiz programları; yaşınıza, kilonuza ve sağlık sorunlarınıza uygun olmalıdır. Egzersizleri ister evde, ister spor salonunda yapın; ama mutlaka bir uzmandan yardım alın!
Sağlık sorunu olmayan ve ideal kiloya sahip olanların da; egzersiz sırasında kalp ritmlerini ve tansiyonlarını kontrol etmeleri gerekir. Aksi takdirde beklenmedik sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
BİLİNÇSİZ SPOR HAYATİ RİSK TAŞIR!
Herhangi bir hastalığı olan 35 yaş üstü erkekler, 40 yaş üstü kadınlar, sigara içenler, stres altındakiler ve aşırı kilolular; mutlaka doktor kontrolünden geçtikten sonra spora başlamalıdır.
OBEZLER DİKKATLİ OLMALI
Kemik erimesi (osteoporoz), gebelik, artrit ve tendinit gibi rahatsızlığı veya sakatlığı olan kişiler de sportif bir aktiviteye başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Zayıflamak için uygun bir diyetle birlikte spor da yapılmalıdır. Ancak aşırı kilolu olan bir kişinin; bilinçsizce spor yapması, hastada hayati sağlık sorunlarına yol açabilir. Spor öncesinde metabolizmasının değerlendirilmesi ve hormonlarına bakılması gerekmektedir. Şişman kişi; kilo vermeye başladıktan sonra, doktoru tarafından yavaş yavaş spora yönlendirilmelidir.
PİLATESİ SPOR EĞİTİMİ ALMAYAN YAPMASIN
Pilates; bedenin dengede durmasına yardımcı olur ve omurgayı destekleyen kasları kuvvetlendirir.
Pilatesin mucizevi bir spor olarak tanıtılması hiç doğru değil! Fizik tedavi merkezlerinden spor salonlarına geçiş yapan ve ‘tek başına yeterli’ imajı yaratılan pilatesin, yeni bir buluş gibi sunulması da etik değildir.
HERKESE UYGUN DEĞİL!
İyi bir spor eğitimi almayan ve vücut incelemesi yapılmayan kişilerin pilates yapması halinde sakatlıklar yaşanabilir. Dolayısıyla “Pilates herkese uygundur” düşüncesi tamamen yanlış...
DÜŞÜK AĞIRLIKLARLA SIK TEKRAR YAPIN!
Vücudunu geliştirmek isteyenlerin, sakatlanma riskine karşılık, düşük ağırlıklarla ve sık tekrarlarla çalışmaları gerekmektedir. Daha sonra kademeli olarak ağırlıklar artırılabilir.
İKİ ALET ARASINDA MOLA VERİN
Aletlerin sayısına göre; her alette geçirilecek süre de farklıdır. Koşu bandında 20-30 dakika yürünmeli, bacak kaslarını çalıştıran aletlerde 10 tekrardan iki set, üst grubu çalıştıran aletlerde düşük ağırlıklarla 10 tekrardan iki set yapılmalı.
Ay yürüyüşü denilen alette ise, direnci yavaş yavaş artırarak 15 dakikalık egzersiz önerilmektedir. Öte yandan aletten alete geçiş sırasında bir-iki dakikalık molalar vermek son derece yararlıdır.
EN SAĞLIKLISI İKİ GÜNDE BİR YARIM SAAT YÜRÜMEK
Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon uzmanı Dr. Ergun Açıksöz, koşu bandı üzerinde yürüyüş yapanların dikkat etmesi gerekenleri şöyle sıraladı:
Yürüme bandında rahat bir spor ayakkabısı tercih edilmelidir. Bandın üzerinde kesinlikle çorapla koşulmamalıdır. Ayakkabısız koşmak sakatlanma riskini artırır.
KIKIRDAK ERİR
Tartanı (halı sahalarda kullanılan madde) yani yumuşatıcısı olmayan yürüme bantları kullanılmamalıdır. Çünkü tartanı yoksa; ayak banda bastığında, güç aynı şiddette bileğe, dize ve kalçaya yansır. Bu da eklemlerdeki kıkırdaklar üzerinde aşırı yüklenme yaratır. Bir süre sonra da şiddetli ağrılara neden olur.
Yürüme bandında 4-4.5 hızı geçmeyecek şekilde; 20 dakika ile 30 dakika arasında yürüyüş yapılması yeterlidir. İdeal olanı; iki günde bir, yarım saati geçmeyen yürüyüşlerdir.
Spor yapmanın çok faydalı olduğu düşünülerek, her gün 45 dakika yürüme bandında yürüyenler var! Üstelik bu 45 dakikanın son 20 dakikasında da koşuyorlar. Bu kadar yoğun bir tempo; eklemlere aşırı yük getirerek ağrıya neden olur. Bir süre sonra bu durum, kıkırdak hücrelerini etkileyerek kıkırdak kaybına yol açar.
Özellikle, ağrı başladıktan sonra mutlaka bir uzman doktor kontrolünden geçmek ve uygun bir yürüme programı seçmek gerekiyor. Bu tip ağrıları olan kişilerin; yürüyüşlerini, toprak ya da tartan zeminde yapmaları önerilmektedir.
ESRA TÜZÜN