Yılbaşı büyük bir senenin yorgunluğunun atıldığı ve yeni bir yıl heyecanının tüm coşkusuyla yaşandığı bir gecedir. Ama yeni yılda da göz ardı etmememiz gereken çok önemli bir nokta var ki; o da sağlığımız! Sağlıklı bir yaşam için ise sağlıklı beslenme şart! Peki yeni bir yıla sağlıklı ve dengeli beslenme ilkelerine dikkat ederek merhaba demeye ne dersiniz? Dyt. Şefika Aydın Selçuk yılbaşı gecesi ve bütün bir yıl boyunca uygulayabileceğiniz beslenme önerileri hakkında bilgi verdi.
Akşamki ziyafet için kesinlikle öğün atlamayın
Akşam yemeğinde mutlaka normalden daha ağır ve çeşitli yemek tüketileceği için gün içindeki diğer öğünler daha hafif geçirilmelidir. Burada kastedilen aç kalmak veya öğün atlamak değildir; hafif bir kahvaltı, çorba, salata/ sebze yemeği, yoğurt şeklinde bir öğle yemeği ve ara öğünlerde tüketeceğiniz meyvelerle akşam yemeğinin ağırlığını bir nebze olsun dengelemiş olursunuz. Tüm gün çok az besin tüketmek sadece ters etki yapacak ve akşam daha fazla yemenize neden olacaktır.
Yılbaşı sofranızda kırmızı et yerine beyaz et olsun
Akşam yemeğine öncelikle bir sebze çorbasıyla başladıktan sonra et yemeğine geçmelisiniz. Kırmızı et yerine daha düşük yağ içeriğine sahip hindi, tavuk gibi etleri tercih edin. Kızartma etler yerine fırında veya ızgara yapılmış etleri tercih edin. Hamurlu tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tüketin. Ağır tatlılar yerine light sütle hazırlanmış kremalı, şeker yerine doğal olanları tercih ediniz.
Belirli bir saatte yemeği bırakın
Gecenin büyük bir kısmını masada geçiriyorsunuz diye tüm gece yeme işlemine devam etmek zorunda değilsiniz. Yavaş hızda yemeklerinizi yiyin; ancak makul bir saatte yemeği bırakın. Kızartmalar yerine yoğurtlu, zeytinyağlı sebzeler, bol yeşillikli salatalar tüketin. Alkol tüketimine mutlaka dikkat edin. Şarap tercih etmeye çalışın; ancak içkinin miktarını abartmayın. Pilav veya makarna tüketiyorsanız ekmek tüketiminizi sınırlandırın.
1 Ocak’ta dikkat edilmesi gereken beslenme planı
Ertesi günkü beslenme planınızı sebze ve meyve ağırlıklı, hafif yiyeceklerden oluşan şekilde hazırlayın. Sıvı tüketiminizi arttırın. Mümkünse egzersize ve yürüyüşe yer verin. Unutulmaması gereken nokta; yanlış besin ve içki seçimlerine bağlı olarak ertesi gün ishal, mide bulantısı, besin zehirlenmesi, şişkinlik, hazımsızlık, hiperglisemi durumları baş gösterebilir. Fazla alkol veya ağır yemeklerden dolayı gece yarısını göremeden uyuyup kalmak veya baş ağrısıyla yeni yıla başlamak istemiyorsanız önerilerimize kulak verin lütfen.
2011 yılında “Sağlıklıyım” diyebilmek için öneriler
Her zaman olduğu gibi öğünlerimizi yeni yılda da çeşitlendirmeli sebze ve taze meyveleri hiçbir zaman sofralarımızdan eksik etmemeliyiz. Taze sebze ve meyveler içerdikleri vitamin ve mineraller ile bağışıklık sistemimizi arttırarak bizi daha zinde, konsantre olmuş bir şekilde güne hazırlar ve hastalıklara yakalanma riskimizi azaltır.
Kemik, diş sağlığımız ve çocuklarımızdaki büyüme ve gelişmenin devamlılığı için süt ve süt ürünlerini mutlaka tüketelim. Özellikle son yapılan çalışmalar kalsiyum içeren beslenmenin obezite tedavisinde de kilo verme hızını arttırdığını göstermişlerdir.
Vücudumuzdaki yapım, onarımın dışında dokularımızın yapı taşı olan aminoasitleri içeren proteinden zengin et ve et ürünleri ana öğünlerimizde mutlaka bulundurulmalıdır. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta, kuru baklagiller tercih edebileceğimiz en iyi kalite proteine sahip et ve et ürünleridir.
Yeterli su tüketimi vücudumuzdaki sıvı dengesi için çok önemlidir. Günde en az 10 su bardağı su içerek hem günlük atılan sıvı kaybını karşılamış, hem böbrek fonksiyonlarının devamı için hem de vücut ısısını dengede tutmak için yeterli sıvıyı almış oluruz. Son yapılan bilimsel çalışmalar erkeklerin günde alması gereken toplam sıvı miktarının 3.7litre kadınların ise 2.7litre olması gerektiğini göstermektedir. Bu sebeple 10–12 su bardağını sudan sağlamak önemlidir.
Liften zengin beslenme günümüz beslenmesinin en temel yapıtaşlarından birisi haline gelmiştir. Kuru ve taze meyveler, kuru baklagiller, sebze ve çok tahıllı birçok besin kolonda fermentasyona uğramadıkları için bağırsak sağlığını koruyucu, midenin boşalmasını geciktirici ve acıkmayı geciktirici besinlerdir.
Haftada minimal 3–4 kez yapılan fiziksel aktivite ile hem kilonun kontrolünde hem de iştahın kontrolünü sağlamış oluruz. Gerek psikolojik gerek fiziksel etkileri pozitif yönlü olan aktivite bireylerde diyet tedavilerinde daha hızlı ve rahat sonuçlar alınmasını sağlamaktadır.
Hem kalp sağlığımız hem de kilo kontrolü için her zaman yağlı besin tüketimini azaltmalı kızartma ile hazırlanmış besinlerin tüketim sıklığını azaltmalıyız. Özellikle son yapılan çalışmalar kızartmaların dışında hidrojene bitkisel yağ olan margarinin tüketimini de sınırlandırılması gerektiğini vurgulamaktadırlar. Özellikle pastacılık ürünleri ve hazır gıdalardın üretiminde kullanılan bu margarin çeşitleri kalp hastalıkları riskini arttırmaktadırlar. Bu nedenle yemeklerinizde bitkisel sıvı yağları özellikle zeytinyağını kullanmaya özen göstermelisiniz.
Özellikle iş yeri ve ev hanımlarının çok sık tükettiği çay ve kahve tüketimi hem beraberinde alınan şeker hem de besinlerle alımından dolayı kilo alımına ve anemiye sebep olabilmektedir. Özellikle kahve tüketiminin içerdiği kafeinden dolayı günde en fazla 2 kupa ile yeterli hale getirilmesi çay tüketimini ise şekersiz ve açık olacak şekilde günde 5–6 bardağı geçmemesi gerekir.
Kuru yemişler; içerdikleri E vitamini ve yağ asitleri ile yaşlanmayı geciktirir, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve birçok kanser riskini azaltmaktadır. Günlük 1 avuç fındık, badem veya cevizin bu olumlu yanları dışında barsak geçişine de olumlu etki ederler. Fakat tüketiminde aşırıya kaçmak unutmamak gerekir ki kilo aldırır. O açıdan miktarı aşmadan tüketmelisiniz.
Yapacağınız küçük egzersizler kendinizi fiziksel olarak daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. Kısa mesafeleri yürüyerek gidebilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanmayı kendinize alışkanlık edinmeniz gün içerisinde hareket etmenizi sağlayacaktır.
Son olarak sağlıklı kilonuzda değilseniz muhakkak bir diyetisyen kontrolünde kilo vermelisiniz. Obezitenin de kronik bir hastalık olarak bilindiği bu dönemde şişman veya şişmanlığa aday olmak birçok hastalığa erken yaşlarda bile davetiye çıkaracaktır. Sağlıklı bir yıl için kendinizi iyi hissettiğiniz kiloya inmeniz hiç de zor değil!
Manşetler
DUYURU-4