KALBİNİZİ KORUYAN 23 GIDA!
Taze Bitkiler
Taze bitkiler tuzun, yağın ve kolesterolün yerini aldıklarında diğer pek çok yiyeceği de kalp dostu hale getirirler. Bu güçlü lezzetler; kuru yemişlerle, üzümsü meyvelerle – hatta kahve ile – birlikte kalp sağlığı yönünden evrensel bir yaklaşım oluşturur. Kalp hastalıkları, inme, yüksek kan basıncı ve diyabet ile savaşmanın 23 lezzetli yolunu okuyun.
Gerçek: Biberiye, adaçayı, keklikotu ve kekik antioksidanlar içerir.
Siyah Fasulye (Black Bean)
Yumuşak ve taze siyah fasulye; folat ve antioksidan gibi kalp dostu besinler, kan basıncı düşürücü magnezyum ve hem kolesterolü hem de kan şekeri seviyesini kontrol eden lifler içerir.
İpucu: Konserve siyah fasulyeler çorba ve salatalar için çabuk ve kolay ilavelerdir. Konserveye eklenen sodyumun temizlenmesi için önce yıkayın.
Somon: Süper Gıda
Kalp sağlığı için çok faydalı olan somon balığı omega-3’ler EPA ve DHA bakımından zengindir. Omega-3’ler, ani kardiyak ölüme yol açabilen ritim bozuklukları riskini azaltır. Ayrıca somon balığı kan trigliseridlerini düşürür ve iltihabı azaltır. Amerikan Kalp Derneği haftada iki porsiyon somon ya da diğer yağlı balıkların tüketimini önermektedir.
İpucu: Fırında bitkilerle ve sebzelerle birlikte pişirin. Pişmiş fazla somonu tako veya salatalara koyabilirsiniz.
Omega-3''ler İçin Tuna Balığı
Tuna kalp dostu omega-3ler bakımından iyi bir kaynaktır ve maliyeti genellikle somondan daha azdır. Orkinoz (beyaz tuna) diğer tuna çeşitlerine göre daha fazla omega-3 içerir. Diğer omega kaynakları ise: Uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve ançüezdir.
İpucu: Tuna bifteğinin dereotu ve limonla ızgarasını yapın; ayrıca yağla değil kaynak suyuyla paketlenmiş tunaları tercih edin.
Doğal Sızma Zeytinyağı
Bu yağ ezilen zeytinlerin ilk sızmasından elde edilir ve özellikle de polifenoller denilen kalp dostu antioksidanlar ve tekli doymamış yağlar bakımından zengindir. Katı yağ (örneğin margarin) yerine zeytinyağı kullanımı kolesterol seviyenizin düşmesine yardımcı olabilir. Polifenoller de kan damarlarını koruyabilir.
İpucu: Salatalar ve pişmiş sebzeler için kullanabilir, ekmek ile tüketebilirsiniz. Soğuk preslenmiş zeytinyağı tercih edin ve 6 ay içinde tüketin.
Ceviz
Günde küçük bir avuç ceviz (40 gr) kolesterolünüzü düşürebilir ve kalp atardamarlarındaki iltihabı azaltabilir. Cevizler omega-3ler, tekli doymamış yağlar ve lifler içerir. Ceviz, cipsler ve bisküviler gibi gıdalarda bulunan kötü yağların yerini aldığında faydasını görürsünüz – ayrıca aldığınız kalori miktarı da yükselmez.
İpucu: Bir avuç ceviz yaklaşık 300 kalori içerir. Ceviz yağında da omega-3ler bulunur; salata soslarında kullanabilirsiniz.
Badem
Ufalanmış badem sebzelerle, balıkla, tavukla ve hatta tatlılarla bile iyi gidebilir sadece bir avuç eklemek kalp dostu öğünleriniz için uygun bir ölçü olacaktır. E vitamini, bitki sterol ve kalp dostu yağlarla doludur. LDL kolesterolü düşürmeye ve diyabet riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
İpucu: Bademin kremalı, hafif lezzetini arttırmak için kavurabilirsiniz.
Edamame (Yeşil Soya Fasulyesi)
Bu yeşil soya fasulyesi daha çok Japon restoranlarında lezzetli aperatifler olarak sunulmaktadır. Kan trigliserit seviyesini azaltabilen soya proteini içerirler. Ayrıca yarım fincan edamame 9 gram kolesterol düşürücü lif içerir – bu 4 dilim tam tahıllı ekmekteki life eşittir.
İpucu: Donmuş yeşil soya fasulyesini haşlayın ve sıcak servis edin.
Tofu
Soya proteinini akşam yemeği için kırmızı et yerine daha sık tofu ile pişirerek cazip hale getirebilirsiniz. Böylece bütün kalp dostu mineralleri, lifleri ve soyadaki çoklu doymamış yağları alırken atardamarı tıkayan donmuş yağlardan kaçınmış olursunuz.
İpucu: Tofuyu kesin, marine edin ve daha sonra ızgara yapın ya da yağda hafif kızartın. Tofuyu yağsız protein için çorbalara katın.
Tatlı Patates
Tatlı patates, diyabet konusunda endişeli olan kişiler için beyaz patatesin yerine geçebilecek doyurucu ve sağlıklı bir yiyecektir. Düşük glisemik içeriği ile bu patates türü kan şekerinde hızlı yükselmeye neden olmaz. Kalp dostu olmalarının yanı sıra bol lif, A vitamini ve likopen içerir.
İpucu: Doğal tatlarını şekerli sos yerine tarçın ve limon suyu ile arttırabilirsiniz.
Portakal
Bu tatlı ve sulu meyve kolesterolle savaşan bir lif olan pektin – ve bunun yanı sıra kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan potasyum – içerir. Bir araştırma, portakal suyunun kan damarlarının işlevlerini arttırdığını ve antioksidan hesperidin sayesinde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.
İpucu: Orta boy bir portakal yaklaşık 62 kalori ve 3 gram lif içerir.
Yaban Pancarı (Pazı Yaprağı)
Koyu yeşil yapraklı sebzeler potasyum, magnezyum ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı mineraller bakımından zengindir. Kalp dostu olmasının yanı sıra, lif, A vitamini ve antioksidanlar, lutein ve zeaksantin içerir.
İpucu: Izgara etle birlikte ya da balığı pazı yapraklarına yatırarak servis edebilirsiniz. Rengi solana kadar zeytinyağı ve sarımsak ile soteleyin, baharatlar ve biber ile lezzetlendirebilirsiniz.
Havuç
Havuç üzerine yapılan son araştırmalar bu tatlı sebzenin kan şekeri seviyesini kontrol altına almaya ve diyabet gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Ayrıca içerdiği bol miktardaki çözünür lifler sayesinde –yulaftaki gibi - kolesterol ile savaşan yiyeceklerin başında gelir.
İpucu: İnce dilimlenmiş havuçları spagetti sosuna ya da kek hamuruna katabilirsiniz.
Arpa
Bu lezzetli, öğütülmemiş tahılı akşam yemeğinde pirincin yerine kullanmayı ya da çorba veya etli yemeklerle pişirmeyi deneyin. Arpadaki lif, kolesterolü ve kan glikoz seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir.
İpucu: Kabuksuz ya da “öğütülmemiş arpanın” besin değeri daha yüksektir. Taneli arpa kavrulup öğütüldüğünde meze olarak servis edilebilir. Öğütülmüş arpa çabuk pişirilir ancak arpa öğütüldüğünde kalp dostu liflerin çoğunu kaybeder.
Yulaf
Yulaf her şekliyle, LDL seviyenizi yani kötü kolesterolü düşürerek kalbiniz için faydalı olabilir. Sıcak bir kase yulaf lapası sizi saatlerce tok tutar, abur cubur isteğiyle savaşır ve kan şekeri seviyenizi zamanla stabil hale getirir – bu da yulafı diyabetli kişiler için faydalı hale getirir.
İpucu: Pankek, muffin ve fırında pişirilen benzer yiyeceklere koyduğunuz unun 1/3’ünü yulaf unu ile değiştirin. Pişirirken galeta unu yerine yulaf unu kullanın.
Keten Tohumu
Bu parlak, bal rengi tohumda kalp için faydalı 3 bileşen vardır: Lif, lignan denilen fitokimyasallar ve bitkilerde bukunan bir omega-3 yağ asidi olan ALA. Vücut ALA’yı daha güçlü omega-3’lere, EPA ve DHA''ya dönüştürür.
İpucu: Çekilmiş keten tohumunun besin değeri çok yüksektir. Tahıl gevreklerine, hamur işlerine, yoğurda ve hatta sandviçin içindeki hardala ekleyebilirsiniz.
Az Yağlı Süt
Her ne kadar az yağlı süt ürünleri kemik sağlığı için faydaları ile bilinse de kan basıncını da kontrol etmeye yardımcı olabilir. Süt, kalsiyum ve potasyum bakımından zengindir ve yoğurtta bu önemli mineraller iki katı oranında bulunur. Aldığınız kalsiyumu arttırmak ve yağı azaltmak için az yağlı ya da yağsız türlerini tercih edin.
İpucu: Yulaf lapasında, sıcak çikolatada ve kurutulmuş sebze çorbalarında su yerine süt kullanın
Sterollerle Zenginleştirilmiş Gıdalar
Tostunuzun ya da sütünüzün içinde sebzelerin kalp dostu tesirinin olmasını ister misiniz? Kolesterol ile savaşan steroller ve stanoller ile zenginleştirildiklerinde, margarin, soya sütü ya da portakal suyu bunu sağlayabilir. Bu bitki ekstreleri bağırsaktaki kolesterol emilimini engeller ve iyi kolesterolü etkilemezken LDL’yi %10 oranında düşürebilir.
İpucu: Günde en az 2 gram sterol tüketin.
Kahve
Kahve ve çay tip 2 diyabeti engelleyerek kalbinizi koruyabilir. Yapılan çalışmalar günde 3-4 fincan kahve tüketen kişilerin riskinin %25 oranında azaldığını göstermiştir – hatta kafeinsiz kahve bile işe yaramaktadır. Ancak zaten diyabeti ya da yüksek tansiyonu olanların dikkat etmesi gereklidir çünkü kafein bu rahatsızlıkları daha da kötüleştirebilir.
İpucu: Yağı ve kaloriyi sınırlandırmak için sade kahve ya da yağsız latte tercih edin.
Arnavut Biberi
Yemeklere toz kırmızıbiber eklemek yemeklerden sonra insülin seviyelerindeki ani yükselmeyi önlemeye yardımcı olabilir. Avustralya’da yapılan bir çalışmada, hamburgere eklenen kırmızıbiberin, kilolu gönüllü katılımcılardaki insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
İpucu: Kırmızı toz biber birçok baharat karışımı içerebilecekken, kurutulmuş pul biberde sadece biber bulunur. Her ikisi de tuz yerine kullanılabilecek iyi alternatiflerdir.
Kosher Tuz
Yüksek kan basıncını kontrol altına almaya çalışan kişiler bunu deneyebilirler. Büyük kristalleri sayesinde, sofra tuzundaki sodyum miktarının yarısını içerir. Yine de dikkatle ölçmeniz gerekmektedir.
Bir çay kaşığı Kosher tuzda 1,120 miligram sodyum bulunur – bu, günlük limit olan 1,500 miligramın çok da altında değildir.
İpucu: Ev yapımı düşük tuzlu bir baharat karışımı elde etmek için en sevdiğiniz bitki ve baharatları karıştırın.
Kiraz ve Vişne
Kiraz ve vişnede kan damarlarını koruduğuna inanılan bir antioksidan olan antosiyaninler mevcuttur. Bu kalp dostu besinler, büyük ve kalp şeklindeki tatlı kirazlar, pişirerek tüketilen vişne ya da ekşi kirazlar, kurutulmuş kiraz ve vişne ve vişne suyu gibi her türlü kiraz ve vişne çeşidinde ve ürününde bulunur.
İpucu: Kurutulmuş kiraz ve vişneyi tahıl gevreklerine, muffin hamuruna, yeşil salatalara ve Hint pirincine katabilirsiniz.
Mavi Yaban Mersini (Blueberries)
Mavi yemiş olarak da bilinen mavi yaban mersinindeki sağlıklı besinlerin listesi oldukça uzundur: Meyveye koyu mavi rengi veren antosiyaninler kalp sağlığı için faydalıdır. Bunun dışında elajik asit, beta karoten, lutein, C vitamini, folat, magnezyum, potasyum ve lif içerir.
İpucu: Taze ya da kurtulmuş mavi yemişi tahıl gevreklerine, pankeklere ve yoğurda ekleyerek tüketebilirsiniz. Ayrıca tatlı sosunda kullanmak için ezebilirsiniz.