Bu diyet hastalıklardan koruyor

Hem güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak hem de forma mı girmek istiyorsunuz? Yapmanız gereken tek şey, vücudunuz için gerekli besin öğelerini belirlemek ve doğru besinlerle bağışıklık sisteminizi güçlendirmek olmalı. Çünkü birçok hastalık vücudunuzun bağışıklık sisteminin zayıflamaya başladığı dönemde ortaya çıkıyor. Alman Hastanesi’nden Diyetisyen Esra Aran, “Mevsimsel değişikliklerle birlikte vücudunuzun hastalıklara yakalanma riski de artıyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi için, 7’den 70’e herkesin, özellikle tükettiği besinlere dikkat etmesi gerekiyor” diyor.
Hazır mısınız? Bağışıklığınızın kışla savaşı başlıyor

1. BİTKİ ÇAYLARI
Kış aylarında içinizi ısıtan sıcak içecekler gibisi var mı? Fakat bu içecekleri seçerken, bağışıklık sisteminizi düşünmeli ve birinci tercihinizi bitki çaylarından yana kullanmalısınız. Ama unutmayın, bitki çayı içmenin de bir sınırı var. Gün içerisinde 2 fincandan fazla bitki çayı içmemelisiniz. Ayrıca, bitki çayını tercih ederken, şeker veya tatlandırıcılardan uzak durmalısınız.

Yeşil çayÖzünde en güçlü antioksidanlardan polifenolleri içeren yeşil çay, kalp hastalıkları ve kanser ile yaşlanmaya eşlik eden birçok hastalığı önlemeye yardımcı oluyor.

Ekinezya çayıEkinezyanın köklerinde bulunan çok sayıda bileşen, vücudun bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesinde etkili bir rol oynuyor. Hücreleri virüslerin saldırılarına karşı koruyan bakterilere ve mantarlara karşı etkili bileşenler, akyuvarların miktarını artırıp bağışıklık sisteminin güçlenmesini destekliyor. Bu nedenle ekinezya çayını, hafif ve orta şiddetteki soğuk algınlıklarında destekleyici çay olarak içebilirsiniz.

Melisa çayıMelisa çayının yaprakları; yatıştırıcı, gaz söktürücü, terletici ve antiseptik etkilere sahip. Hafıza zayıflığına, hazımsızlığa, baş ağrısına ve migren ataklarına karşı da faydalı olan bu çay, çarpıntı ve sıkıntıyı uzaklaştırıyor, zihni açıyor.

Kuşburnu çayıİçerisinde B1, B2, K, P vitaminleri, protein, mineral, potasyum, sodyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve meyve asitleri bulunuyor. Çok yoğun vitamin zenginliği nedeniyle gözlerin dostu olan kuşburnu çayı, vücuda dirilik sağlıyor. Mide kramplarına ve sindirim sistemi zorluklarına karşı faydalı oluyor. Enfeksiyonlara ve bulaşıcı hastalıklara karşı vücut direncini artırıyor. Nezle ve gribe karşı koruyucu olan kuşburnu, A vitamini ve karotenoidler içermesi nedeniyle bağışıklığın güçlenmesine de yardımcı oluyor. Bu bitki çayının kansere karşı koruyucu etkisi olduğu da biliniyor.

2. PROBİYOTİK YOĞURTProbiyotik yoğurt, sağlığı olumlu yönde etkilediği ve hastalıklara karşı koruyucu olduğu için kış mevsiminde özellikle tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek oluyor. Özellikle bağırsaklarda bazı yararlı mikroorganizmaların çoğalmasına ve aktivitesini uyarmaya yardımcı olarak sağlığı olumlu yönde etkiliyor.

3. KURU MEYVELER
Kuru, siyah, çekirdekli üzümGüçlü bir antioksidan olan kuru, siyah, çekirdekli üzümün kan yapıcı özelliği bulunuyor. Protein ve karbonhidrat kaynağı ve A, B1, B2, B6, C vitaminleri ile fosfat, kalsiyum, demir, fosforik asit, organik asit ve formik asit minerallerini içeriyor. Üzümün içerisindeki demir, kalsiyum ve potasyum minerallerinin, kemik gelişimi yanında kansızlığı, halsizliğe, zayıflığa da iyi geldiği biliniyor.

Somon balığıYüksek oranda omega-3 yağı içeren somon balığı düzenli tüketildiğinde bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı oluyor. Haftada 1-2 kez tüketilmesi gerekiyor. Özellikle çocukların beyinsel ve zihinsel gelişiminde önemli rol oynuyor.

Mürdüm eriğiYüksek miktarda B1, B2, B3, B6, A, C ve E vitamini içeren mürdüm eriği sindirim sistemini de destekliyor.

Kuru kayısıA vitamini ve potasyum içeren kuru kayısı, lifli bir meyve. Sindirime yardımcı oluyor ve bağışıklık sisteminde destekleyici rol oynuyor.

Diyetisyen Esra Aran’dan beslenme tüyoları
● Kış aylarında bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için antioksidan olarak görev yapan A, C, E vitaminlerini ve beta karoteni günlük beslenmeniz içerisinde bol miktarda tüketmeniz gerekiyor.
● Limon, portakal, greyfurt, dolmalık biber, enginar, brokoli, maydanoz içerisinde bol miktarda C vitamini bulunuyor.
● Zeytinyağı, ceviz, ayçiçek yağı, badem, fındık içerisinde bol miktarda E vitamini bulunuyor.
● C ve E vitamini bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olduğu kadar vücudu birçok kanser türüne karşı da koruyor.
● Turuncu, yeşil ve kırmızı sebze ve meyvelerde bol miktarda beta karoten bulunuyor. Bu besinler de bağışıklık sistemi hücrelerinin artmasına yardımcı oluyor.
● Gün içerisinde demir ve çinko yönünden zengin besinleri tüketerek vücudunuzun bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Demir yönünden zengin besinler; özellikle kırmızı et, kuru kayısı, koyu yeşil yapraklı sebzeler. Çinko yönünden zengin besinler; tam tahıllar, ekmek, et, balık, ceviz gibi yiyecekler.
● Kış aylarında haftada en az iki defa balık tüketmelisiniz. Balık, omega 3 ve omega 6 yönünden zengin. Balığı ızgara, buğulama veya fırında pişirerek yemeyi tercih edebilirsiniz.
● Gün içerisinde su tüketiminizi artırmalısınız.
● Gün içerisinde tüketilen çay ve kahve yerine bitkisel çay tercih edebilirsiniz. Özellikle C vitamini yönünden zengin kuşburnu çayı içebilirsiniz.

1 HAFTALIK BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİRİCİ DİYETHer sabah uyanınca 1 bardak sıcak su içerisine 1-2 parça taze zencefil ekleyip, demlenmeye bırakın. Dört dakika sonra zencefilli ılık suyu için. İsterseniz zencefil parçacıklarını da tüketebilirsiniz.

PAZARTESİ
KAHVALTI:2 dilim light ekmek
1 dilim beyaz peynir
5 adet siyah zeytin
Çay
ARA:
1 adet küçük boy yeşil elma
ÖĞLE:
3 ızgara köfte
Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim ekmek
1 küçük ayran
ARA:
Şekersiz bitki çayı
2 adet grisini
AKŞAM:
2 dilim peynirli, portakallı roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
2 dilim light ekmek
ARA:
1 su bardağı süt
2 adet siyah kuru kayısı, 3 badem

SALI
KAHVALTI:1 çorba kaşığı kuru siyah çekirdekli üzüm
1 adet kuru kayısı (küp küp doğranmış)
1 tam ceviz
1 kutu light yoğurt
1 çay kaşığı tarçın
ARA:
1 fincan sade Türk kahvesi
1 adet kuru incir
3 adet badem
ÖĞLE:
6 çorba kaşığı yeşil mercimek yemeği
3 çorba kaşığı pilav
1 kâse cacık
ARA:
2 adet orta boy mandalina
AKŞAM:
150 gr. ızgara somon
1 porsiyon sebze garni (brokoli haşlama)
1 orta boy haşlanmış patates
ARA:
1 su bardağı süt
Yarım muz

CUMARTESİ
KAHVALTI:1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
Kekikli domates salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile) ve maydonoz
2 dilim light ekmek
1 su bardağı elmahavuç suyu
ARA:
5 adet diyet bisküvi
1 fincan sütlü kahve
ÖĞLE:
1 kâse sebze çorba
1 dilim ekmek
Mevsim salata (yağsız)
ARA:
1 kutu light yoğurt
Kuru meyve salatası (1 çorba kaşığı üzüm, 2 adet mürdüm eriği, 1 adet kuru kayısı ile hazırlanmış)
AKŞAM:
150 gr. sarımsaklımaydanozlu- zencefilli ızgara somon
1 kepçe taze soğanlı patates salatası
Fırınlanmış 3-4 adet ayva dilimi
Roka salatası (nar ekşili)
ARA:
1 kutu light süt

ÇARŞAMBA
KAHVALTI:Lor peynirli omlet (1 yumurta ve yarım çay bardağı lor ile hazırlanmış)
5 adet yeşil zeytin
1 su bardağı greyfurtportakal suyu
2 dilim light ekmek
ARA:
1 kutu light yoğurt (140 gr.)
2 dilim ananas
ÖĞLE:
100 gr. ızgara tavuk göğsü
4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı
1 kutu ayran
ARA:
Şekersiz kuşburnu çayı
1 avuç sarı leblebi
AKŞAM:
8 çorba kaşığı kıymalı semizotu yemeği
1 çay bardağı az yağlı makarna
1 çay bardağı light yoğurt (isteğe göre 1 tatlı kaşığı pul biber)
ARA:
1 adet orta boy portakal
2 tam ceviz

PAZAR
KAHVALTI:1 adet rafadan yumurta
1 dilim beyaz peynir
1 dilim kaşar peynir
2 dilim light ekmek
5 adet yeşil zeytin
1 tatlı kaşığı bal
Çay
ARA:
5 adet diyet bisküvi
1 fincan sütlü kahve
ÖĞLE:
6 çorba kaşığı sebzeli tavuk sote
1 çay bardağı light yoğurt
4 çorba kaşığı pilav
Yeşil salata
ARA:
Tek kaşarlı kepekli tost
1 küçük ayran
AKŞAM:
1 kepçe kıymalı kepekli makarna
1 su bardağı light ayran
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı yağ ile)
ARA:
1 fincan melisa çayı
5 adet fındık

4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 su bardağı light süt
1 yeşil elma
ARA:
2 adet küçük boy havuç
1/4 limon
ÖĞLE:
1 kâse sebze çorbası (kremasız)
80 gr. tonbalıklı salata (yağsız)
1 dilim ekmek
ARA:
5 adet mürdüm eriği
1 kutu probiyotik yoğurt
AKŞAM:
1 kepçe nohut salatası
4 çorba kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
1 su bardağı ayran
1 dilim ekmek
ARA:
1 küçük kase meyve salatası (1/2 elma, 1/2 nar ve 1 adet mandalina ile hazırlanmış)

CUMA
KAHVALTI:Beyaz peynirli, maydanozlu tost
Çay
2 kuru kayısı
ARA:
Şekersiz bitki çayı
1 dilim limon
ÖĞLE:
1 kepçe zeytinyağlı pazı yemeği
2 dilim light ekmek
1 çay bardağı light yoğurt
ARA:
1 su bardağı ballı, muzlu süt
AKŞAM:
100 gr. ızgara biftek Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 1 çorba kaşığı üzüm sirkesi ile)
2 dilim light ekmek 1 çay bardağı light yoğurt (1 tatlı kaşığı nane ile)
ARA:
1 fincan ekinezya çayı
2 adet grisini


Nilgün Yıldız

PERŞEMBE
KAHVALTI: