YAZIN SAĞLIKLI BESLENMENİN 10 ALTIN KURALI

Yaz mevsiminde hava sıcaklıklarındaki yükseliş ve beslenme alışkanlıklarındaki değişimlerle birlikte; yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve koroner kalp hastalıklarında artış gözlenmektedir. Ayrıca sıcak havalarda terleme ile ortaya çıkan su ve mineral kaybı sonucu; baş dönmesi, bayılma hissi ve bulantı gibi sağlık problemleri de görülebilir. Özellikle bebek ve çocuklarda ishal görülme oranı artmakta; sıcak havalarda besinlerin bozulma riski yüksek olduğu için de besin kaynaklı zehirlenmeler sık görülmektedir. Ancak her mevsim olduğu gibi sağlıklı ve dengeli beslenme ile yaz aylarında da sıklıkla görülen bu tür sağlık problemlerinin azaltılması mümkün olmaktadır.

Diyetisyen Berna Ertuğ, yaz aylarında uygulanabilecek doğru beslenme programı ile ilgili önerilerini sıraladı.

Susamasanız da günde 10-12 bardak su için.

Vücuttan atılması gereken sıvı normal koşullarda idrar, dışkı ve solunumla atılır. Yaz aylarında sıcaklıkla beraber artan sıvı ve mineral kaybının önlenmesi için yeterli sıvı alımı çok önemlidir. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre (10-12 su bardağı) su içilmelidir. Ayrıca egzersiz yapıldığında daha fazla su tüketmeye dikkat etmek gerekir. Sıvı alımının karşılanmasında su haricinde süt, ayran, soda, limonata, soğuk bitki çayları, şekersiz kompostolar ve taze sıkılmış meyve suyu gibi içecekler doğru tercihlerdir.
Günde 3 ara öğün yaparak atıştırmaların önüne geçin.

Sağlığın korunması için yaşamın her döneminde düzenli beslenme çok önemlidir. Bu yüzden besinlerinizi günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve 3 ara öğün (kuşluk, ikindi ve gece) şeklinde tüketmeye çalışın. Öğün atlamamak, hem kan şekerinizin düzende kalmasına, hem de gereksiz atıştırmalarınızın önüne geçecektir. Atlanan öğün, kişinin kan şekeri değerlerinde düzensizliğe ve çabuk acıkmasına neden olur. Sonucunda da kişi, bir sonraki öğünde daha çok besin tüketir ve böylece vücuduna gereğinden fazla miktarda enerji almış olur. Bu durum da, kilo alımlarına neden olmaktadır.
Günlük beslenmenizde “4 yapraklı yonca” modelini uygulayın

Yeterli ve dengeli beslenme için günlük beslenmenize 4 yapraklı yonca modeli uygulayın. 4 yapraklı yoncanızı 4 ana besin grubundan oluşturun. Her yaprak 1 besin grubunu oluşturmaktadır. Bu gruplar; süt ve ürünleri grubu (süt, yoğurt, ayran, cacık), et-kuru baklagiller-yumurta-peynir, ekmek-tahıl grubu(ekmek, makarna, pilav, çorba…), meyve-sebze grubudur.

Besinleri yavaş ve iyi çiğneyerek tüketin.

Doygunluk hissi, yemek yendikten 15-20 dakika sonra hissedilmeye başlanır. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yemeye özen gösterin. Yemek esnasında lokmalar arasında yemeğinize sık sık ara verin.
Krema, mayonez ve kızartmalara veda edin

Yaz aylarında krema, mayonez, yağlı sos, katı yağ gibi yağlı besinlerin ve yağda kızartmaların tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerde bitkisel sıvı yağların kullanımı, yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırın gibi sağlıklı pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı besinleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı yağ yerine 10 adet fındık/badem veya 2 adet ceviz tüketebilirsiniz.
Posalı besinlerin tüketimini artırın

Yeterli posa tüketimi bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı, kansere karşı koruyucu, acıkmayı geciktirmesi gibi olumlu etkiler sağlar. Dolayısıyla öğünlerinizde mutlaka sebze yemeği ve salata, gün içerisinde 4-5 porsiyon meyve tüketmeye çalışarak yaz aylarında vücut direncini artırmaya ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamış olursunuz. Kan şekerini hızla yükselten ve hızlı düşüren besinlerin tercih edilmemesi, basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine; tahıllı ekmek, bulgur gibi lifli besinlerin tüketilmesine özen gösterin. Haftada mutlaka 1-2 kez kuru baklagil yemekleri tüketmeye çalışın.
Gıda zehirlenmelerinden korunmak için hijyene önem verin

Özellikle yaz aylarında artan hastalıklardan biri besin zehirlenmeleridir. Çoğunlukla hafif seyirli ve kısa süreli hastalıklar olmalarına karşın, zehirlenmeye yol açan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktörler hastalığın zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta ölümcül olmasına yol açabilmektedir. Özellikle yaz aylarında dışarıda ve açıkta satılan yiyeceklerin, tüketiminden kaçınmaya, çabuk bozulan potansiyel riskli besinleri (et, yumurta, süt, balık vb.) açıkta bekletmemeye ve besinlerin satın alınması, hazırlanması ve pişirilmesi, saklama aşamalarında hijyene dikkat ediniz.
Dondurma ve meyve tatlılarını tercih edin

Enerjisi yüksek kızartılmış ve hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlılar tercih etmek doğru seçimlerdir. Ancak sütlü tatlılar, meyve tatlıları, dondurma gibi tatlıları tüketirken de her besinde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat ediniz.
Açık büfelere dikkat edin

Besin tüketiminde her zaman porsiyon miktarına dikkat etmeliyiz. Ancak yaz aylarında özellikle tatillerde maalesef açık büfeden dolayı fazla besin tüketimine eğilim oluyor. Bu durumda ilk önce hazırlanan yemekleri gözden geçirin, seçtiğiniz yemeklerden az az almaya çalışın, tabağınızı doldururken salatalardan başlayın, özellikle bol yeşillik ve sebze ile doldurduğunuz tabağınızda yemek için küçük bir bölüm ayırın.
Araba yerine yürüyüş, asansör yerine merdiven

Haftada 3 gün yapılan tempolu yürüyüşler, yüzme, gevşeme egzersizleri sizi yaz yorgunluğuna karşı koruyacaktır. Eğer “vaktim yok” diyorsanız en azından aktif yaşam tarzı için yürüyerek gidebileceğiz yerlere arabayı kullanmama, asansör yerine merdivenleri tercih etme gibi küçük aktivitelerle de yaşam tarzınızı değiştirebilirisiniz.