TEREYAĞI FAYDALI MI ZARARLI MI?

Özellikle son 50 yıldır Amerikan tarzı beslenme salgın hastalık gibi büyük bir hızla yayılıyor. Dolayısıyla hazır gıda ağırlıklı bu beslenme tarzının yaratmış olduğu sağlık sorunları, ne yazık ki küresel bir boyuta ulaşmış durumda.

Beslenmeye bağlı sağlık sorunları tek tek ortaya çıktıkça, önceden sağlıklı olduğu varsayılan bazı gıda maddelerinin sonradan zararlı olduğunun anlaşılması –veya bunun tam tersi-, insanlarda ciddi bir kafa karışıklığı yaratıyor.

Son yıllarda buna en iyi örnek yumurtaydı. Şimdi sırada tereyağı var. ABD’de 1980’lı yıllardan sonra yapılan çok sayıda bilimsel araştırma, yiyeceklerdeki yağ oranları ile kalp damar hastalıkları arasında yakın bir bağ olduğunu gösteriyordu.

Bunun üzerine Amerikan Kalp Birliği (AHA) halkın doymuş yağ miktarını kısmasını öğütledi. Bu öneri yalnızca ABD’de değil, dünya genelinde benimsendi. Özellikle süt ürünleri içindeki yağ miktarı azaltılarak daha sağlıklı! bir hale getirildi.

Doymuş yağ ile kalp hastalıkları ilişkisi

Ancak bugün ABD’de nüfusun üçte birinin obezite sınırları içinde olmasından hareketle bu araştırmalardan elde edilen sonuçlar yeniden mercek altına alındı. 2010 yılında yapılan bir meta analiz (ayni konuda yayınlanmış farklı araştırmaların niceliksel sentezi) doymuş yağ tüketimi ile kalp-damar hastalıklarındaki artış arasında anlamlı bir ilişki olmadığını ortaya çıkarttı.

Bu sonuçlar 2014’ün Mart ayında Annals of Internal Medicine dergisinde yayımlanan bir başka meta analiz ile doğrulandı. Bu son çalışma 80 farklı çalışmayı ve yaklaşık yarım milyon kişiyi kapsıyordu.

Cambridge Üniversitesi’nden kardiyovasküler epidemiyolog Dr. Rajiv Chowdhury ve ekibinin gerçekleştirdiği bu analizden elde edilen bulgulara göre, düşük oranda doymuş yağ tüketimi veya yüksek oranda çoklu doymamış yağ tüketimi sağlıklı bir kalbin garantisi değil.

Makalenin yazarları, bulguları yanlış değerlendirdikleri gerekçesiyle yoğun eleştirilere hedef olsalar da, geri adım atmadılar ve sonuçların arkasında durduklarını açıkladılar. Aslında amaçları ileri çalışmalarla doymuş yağların düşünüldüğü kadar zararlı olmadığını kamu oyuna duyurmaktı.

Ciddi bir değişim

Doymuş yağ dosyasının uzun süredir kapanmış olduğu sanılırken, yeniden açılması bilim dünyasında şaşkınlık yarattı. Doymuş yağ konusundaki bu yeni görüşlerin bilim insanlarını şaşırtmasının nedeni, et ve süt ürünlerinin vücudumuza nasıl etki ettiğini yanlış anlamalarından kaynaklanıyor. Ancak bazı yerleşik bilgilerin geçerliliğini koruduğunu da unutmamak gerekiyor.

Örneğin doymuş yağların vücudumuzda kötü kolesterol olarak bilinen LDL’yi yükseltiyor olması. Bu da kalp krizi vakalarında artış anlamına geliyor. Dolayısıyla bu, doymuş yağlardan uzak durmamız gerektiğini gösteren önemli bir biyolojik kanıt. Ancak kolesterol çok karmaşık bir maddedir.

Doymuş yağlar aynı zamanda iyi kolesterol olarak bilinen HDL düzeyini de yükseltir. Ve HDL, damarların duvarlarında birikmiş olan LDL kolesterolünü söküp atar. Hem HDL’yi hem de LDL’yi yükselten doymuş yağlar aynı zamanda kardiyo-yıkama maddesi olarak da değerlendirilebilir.

LDL parçacıkları

Doymuş yağ konusunda paradigma değişikliğini yaratan, bilim insanlarının son yıllarda iki çeşit LDL parçacığı olduğunu keşfetmesi. Bunlardan biri yoğun ve küçük, diğeri ise tüy gibi kabarık ve büyüktür. Büyük olanların zararsız olduğunu ileri süren bilim insanları, yağ tüketimi arttıkça büyüklerin düzeyinin yükseldiğine, oysa karbonhidratların küçük ve yapışkan olanların düzeyini arttırdığına dikkat çekiyor.

İşte kalp hastalıklarına yol açanlar bu küçük ve yapışkan olan parçacıklardır. LDL üzerindeki öncü çalışmalarıyla tanınan kardiyolog Dr. Ronald Krauss, “İnsanlar LDL kolesterolü esas alarak beslenme şeklini düzenliyor. Oysa LDL parçacıkları daha doğru bir risk göstergesidir” diyor.

Nötr, yararlı ve zararlı yağlar

Diyet çalışmalarında plasebo diye bir şey olmaz. Besin maddelerinden birinin düzeyi düşürüldüğü zaman, yeri başka bir şeyle doldurulur. Dolayısıyla bilimsel araştırmalarda bir besin maddesinin bir diğeri ile nasıl etkileşime girdiğinin mutlaka araştırılması gerekir. Bu arada sonuçların yanlış değerlendirilmemesi gerekiyor.

Örneğin son araştırmalardan elde edilen sonuçlar kahvaltıda yediğimiz tereyağını iki katına çıkartabileceğimiz anlamına gelmemeli. Doymuş yağların obezite ve kalp hastalıkları üzerindeki en kötü etkisi nötr olabilir. Diğer taraftan bazı yağ türleri yararlıdır. Örneğin keten tohumu ve somon balığında bulunan omega-3’ler kalp hastalığına karşı koruyucudur.

2013 yılında New England Journal of Medicine dergisinde yer alan bir makalede, çoklu-doymamış yağlar açısından zengin bir beslenme tarzının, kalp-damar hastalığı riskinde ciddi bir düşüş yarattığı öne sürülüyordu. Doymuş yağlar da çeşit çeşittir. 2012’de yapılan bir araştırma, süt ürünleri içinde bulunan yağların, etin içinde bulunan yağlardan daha fazla koruyucu niteliğe sahip olduğunu ortaya çıkarttı.

Rastlantı ile oluşmuş diyetler

Yiyecek sanayi hayatta kalmak için yenilikler yapmak zorundadır. 1980’li yıllarda her türlü yağı yasaklayan fetvaya boyun eğmek zorunda kalan üreticiler, yiyecek raflarını yağı azaltılmış kurabiyeler, krakerler ve keklerle doldurmak zorunda kaldı.

Bu gelişmeler tüketicide şöyle bir algı yaratıyordu: “Yağ zararlıdır. Bir ürünün içinde ne kadar az miktarda yağ varsa o kadar sağlıklıdır.” Fakat yağın yerini mutlaka başka şeyler almalıydı. Ve Amerikalılar bu noktada çok tehlikeli bir değiş tokuş yaptılar.

Yale Üniversitesi’den beslenme uzmanı Dr. David Katz, “Yağı kestik, onun yerine yağı azaltılmış junk-food’ları getirdik. Bunlar da tam anlamıyla bir kalori bombasıydı. Nihayetinde istenmeyen sonuçlar aldık” diyor. Bu sonuçlar çok ciddiydi. 1971 ile 2000 yılları arası karbonhidratlardan aldığımız kalori miktarı yaklaşık % 15 arttı.

Bu arada, yağlardan elde edilen kalori, tam da yetkililerin önerdiği düzeye indi. 1992 yılında ABD’de okulların bulunduğu bölgelerde tam yağlı sütler yasaklandı; ancak yağı azaltılmış olduğu müddetçe tatlandırıcı içeren çikolatalı sütler raflardaki yerini korudu.

Yağ içeriği azalırken kalorisi arttı

Bu önlemlerin altında kalori kısıtlaması da yatıyordu, ama Amerikalılar bunu göz ardı edip, daha fazla miktarda yemeye başladılar. 1970 yılındaki bir kişinin günde aldığı ortalama 2.109 kalori, 2010 yılında 2.586 kaloriye ulaştı.

Aynı dönemde un ve tahıllardan alınan kaloriler % 42 oranında artış gösterdi ve obezite ile Tip 2 diyabet gerçek bir salgın haline geldi. Bir süre sonra yanlış yolda ilerlendiği anlaşıldı. Fakat rafine karbonhidrat ağırlıklı bir diyetin, obezite ve diyabete yol açmasının nedenleri konusunda kafalar karışıktı.

Açıkça kan kimyası ile ilgili bir şey ters gidiyordu. Ekmek ve mısır gibi yiyecekler, tabakta şeker gibi görünmese de sindirim sırasında şekere dönüşüyordu.

Metabolizma nasıl işliyor?

Bu şeker görünümünde olmayan şekerler, insülin üretimini tetikler. İnsülin ise yağ hücrelerinin depolanmasına yol açar. Sonuçta insanlar kilo alır. Vücuda yakıt sağlayacak daha az miktarda kalori kaldığı için acıkma hissi ortaya çıkar; enerji tasarrufu için metabolizma yavaşlar.

Bu gelişmeler insanların daha fazla yemesine, daha fazla kilo almasına ve kendisini hep aç hissetmesine yol açar. “Kilo verme programlarının ölüm fermanı açlık hissidir” diye konuşan Duke Yaşam Tarzı Tıp Kliniği’nden Dr. Eric Westman, bu mekanizmayı şöyle açıklıyor: “Düşük yağ, düşük kalori diyetleri hiçbir zaman işe yaramaz.

Çünkü bu süreç tekrarladıkça, hücreler insüline karşı direnç kazanır. Bu da daha fazla kilo almamıza yol açar. Kilo almak ise insülin direncini arttırır. Ve bir kısır döngü şeklinde bu devam eder. Bunun peşinden obezite, Tip 2 diyabet, yüksek trigliserit ve düşük HDL gelir.” Bu da şu anlama geliyor. Kaloriler eşit yaratılmamıştır. Yağa odaklanıldığı zaman karbonhidratlar kaçınılmaz olarak artar.

Diyetlerde belirleyici olan tokluk hissi

50 yıl önce Dr. Robert Atkins’in düşük karbonhidrat diyetini önermesinden sonra bu diyet çeşitli aralıklarla ve sık sık gündeme getirildi (Bu diyet hiçbir zaman Amerikan Diyabet Birliği tarafından onaylanmadı; hatta beslenme uzmanlarının kâbusu olarak değerlendirildi).

Westman’ın yürüttüğü çalışmalarda karbonhidratların yerine yağ konulduğu zaman diyabetin kontrol altına alınabildiği, hatta gerilediği görüldü. 2008 yılında New England Journal of Medicine’da yayımlanan bir çalışmada, düşük karbonhidrat, düşük yağ veya Akdeniz diyetlerinden birini uygulayan 300 denek incelendi.

En az kilo verenler düşük yağ diyeti uygulayan denekler arasındaydı. Bu sonuçlar bilim insanlarını şaşırtmadı. Araştırma üzerine araştırma, düşük yağ diyeti uygulayarak kilo vermenin zorluğunu gözler önüne serdi. Bunun büyük bir olasılıkla nedeni, yağ ve et diyetlerinin, karbonhidrat diyetlerinin sağlayamadığı tokluk hissini uyandırması. Böylece daha az miktarda yeme şansı artmış olur.

Hayvansal yağ tüketimi de kaygı kaynağı

Ancak herkes bu görüşe katılmıyor. Koruyucu Hekimlik Araştırma Enstitüsü kurucularından Dr. Dean Ornish’in yürüttüğü sebze ağırlıklı, düşük yağ diyetine dayalı bir çalışmada, tıkalı kan dalarlarının açıldığı görüldü. Ornish, bu çalışmasına dayanarak hayvansal protein ağırlıklı diyetlerin yeni sağlık sorunlarına yol açabileceğinden kaygılanıyordu.

Özellikle yüksek oranda kırmızı et tüketiminin kolon kanserine yol açtığını gösteren çalışmalar kaygılarını arttırıyordu. Ayrıca et tüketiminin gezegenimize verdiği çevresel zararların da gündemde olması, Ornish’in kaygılarını bir başka açıdan haklı çıkartıyor. Dünyanın buzullar dışında kalan topraklarının üçte biri canlı hayvan besiciliği için kullanılıyor. Yağ tüketmek bizler için daha iyi bile olsa –ki Ornish buna inanmıyor- çevreye verdiği zararlar da hafife alınacak boyutta değil.

Çözüm: ‘Gerçek yiyecekler’ 

Yağ hala temize çıkmış değil. Tüketici yağdan uzak durma alışkanlığından vazgeçemediği gibi, gıda sanayi de yağa karşı başlatmış olduğu savaşı hala sürdürüyor. TV’ler yağı azaltılmış ürün reklamları ile dolu. Tüketiciler yüksek miktarda yağ tükettiklerinde suçluluk hissinden kurtulamıyorlar.

“Doymuş yağların zararsız olduğu gerekçesi ile insanların yağ tüketimini abartacağından kaygı duyduğunu açıklayan Harvard Halk Sağlığı Bölümü’nden beslenme uzmanı Dr. Frank, Hu, “Bence bizim yapmamız gereken, yiyeceğin kalitesine odaklanmak, yani gerçek yiyeceğe dönüş yapmaktır” diyor.

Hemen hemen tüm uzmanların ortak görüşü, sağlıklı bir diyetin mümkün olduğunca “gerçek yiyeceklerden” oluşması. Son birkaç 10 yıldır obezite oranlarında görülen artışın tek sorumlusu rafine karbonhidratların insanların metabolizmalarını altüst etmesi değil. Batılı gıda üreticileri, tüketicinin önüne türlü-çeşitli işlemlerden geçirdiği yiyeceklerle çıkıyor.

Bu işlemlerin tek bir amacı var. O da sağlıklı besinler sunmak değil, tüketicinin daha fazla yemek istemesini sağlamak. Bu açıdan bakıldığında yiyeceklerin içerdiği tehlikeyi arttıran tek unsurun, aslında işleme tabi tutulması olduğu anlaşılıyor. Kaldı ki son çalışmalar, işlemden geçmiş etin, işlenmemiş ete göre daha fazla kalp krizi riski yarattığını gösteriyor.

David Katz’ın özetlediği gibi aslında önemli olan ne yediğimiz değil, nasıl yediğimiz. Başka bir deyişle esas farkı yaratan, dışarıdan ısmarladığımız hazır yemekler yerine, evde içine ne koyduğumuzu bildiğimiz yemekleri tüketmemiz. Yağlara karşı sürmekte olan savaş daha bitmiş değil. Bu arada sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından biri artık yağı alınmış süt veya yoğurt değil.

Kaynak: Time, 23 Haziran 2014 
http://greatist.com/health/saturated-fat-healthy 
http://www.helpguide.org/life/healthy_diet_fats.htm 
http://www.fitnessmagazine.com/recipes/healthy-eating/nutrition/good-and-bad-fats/ 
http://www.medscape.com/viewarticle/822092