SPORA YENİ BAŞLARKEN 5N KURALI!
Egzersiz yapmanın da kuralı olur mu demeyin. Yapacağınız her tür sporun vücudunuza faydalı olabilmesi ve istemediğiniz kötü,..
![Spora yeni başlarken 5N kuralı!](https://www.saglikaktuel.com/d/news/5278.jpg)
13 Kasım 2010 Cumartesi 21:36
Egzersiz yapmanın da kuralı olur mu demeyin. Yapacağınız her tür sporun vücudunuza faydalı olabilmesi ve istemediğiniz kötü sonuçlara yol açmaması için bu kuralları iyi bilmenizde fayda var. Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Fizyolojisi Bilim Dalı Başkanı Uzm. Dr. Özgür Kasımay size rehber olacak ‘5N’ kuralını anlattı. Okumadan spor yapmayın.
NE SIKLIKTA?
Egzersizler haftada üç ila beş gün olacak şekilde, tercihen gün aşırı uygulanmalıdır. Haftada üç günle başlanarak gün sayısı artırılır. Haftada üç günün altındaki egzersiz antrenmanları kardiyo için yeterli olmaz. Beş günden fazla antrenmanlar ve aşırı yüklenme ise ortopedik soruna neden olabilir. Ağırlık ve aletli uygulamalar haftada üç gün olacak şekilde planlanmalı. İki antrenman arasında 48 saat olması sakatlanmama açısından önemli.
NE YOĞUNLUKTA?
Egzersizin yoğunluğunun belirlenmesi için birkaç basit yöntem kullanılır. Bu yöntemlerin en önemlisi bireyin egzersiz sırasında nabzına bakmasıdır. Kişiye özel belirlenen nabız aralığı, egzersiz yoğunluğunun kontrolünü sağlar. Nabza bakmayı bilmiyorsanız doktorunuzdan bu konuda yardım isteyin, size öğretecektir. Örneğin 45 yaşında istirahat, yani normal bir zamanda ölçülen nabzı 80 vuru/dakika olan ve spora yeni başlayan bir kadının nabız aralığı 120-140 vuru/dakikadır.
NE TİP EGZERSİZ?
Kalp-akciğer sağlığını ve de kondisyonu artırmaya yönelik sporların başında yürüyüş, koşu, kürek çekme, bisiklete binme, yüzme gibi büyük kas gruplarının kullanıldığı hareketler gelir.
NE ZAMAN?
Ne yazık ki halk arasında ‘egzersiz aç karnına yapılır’ gibi yanlış bir inanış var. Egzersiz yemekten 1.5-3 saat sonra uygulanmalıdır. Aç karnına yapılan uygulamalar kan şekerinin istenilen düzeylerin altına inmesine neden olabilir. Yemek üzerine yapılan uygulamalar ise kalp üzerinde sıkıştırıcı ve istenmeyen yan etkiler gösterir.
Egzersizler güneş ışınlarının dik geldiği saatler yerine sabah saati veya öğleden sonra yapılmalıdır. Tansiyon hastası olanlar günün sıcak saatlerinde, şeker hastaları ise gece geç saatte egzersiz yapmamalıdır. Özellikle öğle vakti yapılan egzersizler kan basıncında ve kalp hızında istenilen düzeylerin üzerinde artışlara neden olur, hatta kalp krizi, beyin kanaması gibi tehlikeli sonuçlara
NE KADAR SÜRE BOYUNCA?
Egzersizler ortalama 60 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılmalıdır. Daha uzun süre çalışmak kaslarda istenmeyen ağrılara neden olabilir. Spora başlayacak kişinin sağlık durumuna göre günde 20-30 dakika ile başlanması ve haftada yüzde 10 artışla ilerlenmesi idealdir. ‘Egzersiz bölünmez, faydalı olabilmesi için en az 30-40 dakika yapmak lazım’ diye yanlış bir inanış var. Egzersiz süresi bölünebilir. 60 dakikayı iki veya üçe bölebiliriz. Hatta kişinin durumuna göre 5-10 dakikalık aktiviteler bile önerdiğimiz oluyor.
MUTLAKA ISININ
Egzersizin başına ve sonuna 3-5’er dakika süren ısınma ve soğuma (derlenme) periyodu eklenmelidir. Isınma periyodu kasların ısınmasını ve esnekliğini sağlar, kan akımını hızlandırır ve vücudu yoğun egzersize hazırlar. Sakatlanmaları engellemek için ısınma ve soğuma önemlidir ve kesinlikle atlanmaması gereklidir.
KIŞIN EVDE ORYANTAL YAPIN!
Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Bülent Aksoy, kış aylarında yapılabilecek sporlar hakkında bilgi verdi.
BARFİKS-ŞINAV-MEKİK
Kış sporları açık havada yapılabileceği gibi hava şartları nedeniyle salonda ya da evde de yapılabilir. Evde yapılabilecek sporlarda kilo almama, hacim kazanma, sıkılaşma, vücut geliştirme ve kardiyo egzersizleri tercih edilebilir... Herhangi bir alet kullanmadan evde üç temel hareketi deneyebilirsiniz. Bunlar barfiks, şınav ve mekik hareketleridir. Barfiks, kanat, sırt ve pazuyu; şınav, göğüs ve arka kolu; mekik ise mide yan karın kası ve bacak kaslarını geliştirir.
İP ATLAYIP DANS EDİN
Aletli egzersiz için evde ağırlık sehpaları, el yayları, pilates topu, sabit bisiklet ve koşu bandı kullanılabilir. İp atlama, bisiklete binme, koşu bandı, kardiyo ve aerobik egzersizlere yönelik çalışmalar da olabilir. Bu tip hareketlere ilave olarak spinning, dans, oryantal ve pilates de rahatlıkla yapılabilir.
KALBİNİZE ÖZEL SPOR
Kardiyo egzersizlerinde amaç, kalp atım sayısını faydalı atım frekansına getirmek ve ulaşılan bu noktayı uzun süre korumaktır. Egzersiz düşük tempoda ve uzun süre yapılmalı. Aerobik egzersizler de kalbi ve akciğerleri güçlendirilir. Stresi gideren bu egzersizler minimum 20-25 dakika yapılarak yağ yakımı sağlanır. Egzersizler cinsiyete ve yaşa bağlı olarak süre ve miktar bakımından farklılıklar gösterebilmekte. Komşunuzun diyet listesi gibi egzersiz listesini de uygulamayın.
TEMİZLİĞE DİKKAT!
Spor salonunda spor yapıyorsanız ortam şartlarının da yeterli olması lazım. Kişide bir enfeksiyon olmaması gerektiği gibi spor yapılan ortamın da temiz olması önemli. Özellikle kapalı havuzların iyi temizlendiğinden emin olun.
SPOR İÇİN EN UYGUN SAAT ÖĞLEDEN SONRA 4 İLE 7 ARASI
Ortopedi ve travmatoloji uzmanı Doç. Dr. Bülent Aksoy, kışın spor yapmak için sabah saatlerini değil öğleden sonrasını tercih etmenizi öneriyor. Dr. Aksoy, kış aylarında spor yaparken nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda da uyarılarda bulundu...
ÇİKOLATA YİYİN
Sabah saatleri sanılanın aksine spor için uygun değil. En uygun saatler, öğle sonrası 16.00 ile 19.00 arası... Vücut bu saatten sonra yemek ve dinlenmek için kendini programlar. Kilo vermek için akşam saatlerinde yapılan spor, sindirim sistemini hızlandırır ve vücutta yağ birikmesini engeller.
Günün hangi saati spor yaparsanız yapın, mutlaka su
içmeniz gerektiğini unutmamalısınız! Eğer basit bir yürüyüş
ve koşu yapılacaksa yürüyüşten önce iyi beslenmek önemli.
Spor yapan kişilerin mutlaka pilav, makarna ve çikolata yemeleri gerekir. Ayrıca alkolden uzak durmaları da şart. Bir saat spor yapacak olan kişi yanında çikolata bulundurmalı.
UYKU DÜZENİ ÖNEMLİ
Şeker hastaları dışında spor yapan kişilerin tatlı yemeleri, vücutları açısından yararlı. Spordan minimum 45 dakika önce gerekli olan besinler alınmalı. Spor yapan kişinin uyku düzeni de önemli. Tişört, eşofman giyilmeli ve giyecekler pamuklu, keten gibi teri çeken özellikte olmalı.
![Haber Kaynağı](https://www.saglikaktuel.com/d/news_source/10.jpg)
İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden 266 öğrenci mezun olduİnönü Üniversitesi Tıp Fakültesinden mezun olan 266 öğrenci için tören düzenlendi.04 Temmuz 2024 Perşembe 18:31ÜNİVERSİTELER
Doğu Karadeniz’de Kenede Bu Yaz Korkulan OlmadıDoğu Karadeniz Bölgesinde bu yaz kene vakası sayılarının geçen seneye göre hemen hemen aynı kaldığı ve Mayıs ile Haziran aylarında bölge illerinden...04 Temmuz 2024 Perşembe 18:26ENFEKSİYON HASTALIKLARI VE KLİNİK MİKROBİYOLOJİ
Giresun’da Bir Kişi Kene Isırması Sonucu Hayatını KaybettiGiresun'un Alucra ilçesinde kene ısırması sonucu tedavi altına alınan kişi kaldırıldığı hastaneye hayatını kaybetti.04 Temmuz 2024 Perşembe 18:23BASIN HABERLERİ
Kalp Kapağındaki Kaçağa Mitral Kapak AmeliyatıGaziantep Özel ANKA Hastanesi'ne solunum sıkıntısı şikayeti ile başvuran hasta, minimal invaziv yöntem ile yapılan mitral kapak tamiri ile sağlığına...04 Temmuz 2024 Perşembe 18:20KALP VE DAMAR CERRAHİSİ
“Karpuz Sadece Serinletmiyor Aynı Zamanda Vücudun Elektrolit Dengesini Koruyor”Uzmanlar, Türkiye'nin en sıcak bölgeleri arasında yer alan Akdeniz iklimine sahip bölgelerde bolca yetişen karpuzun, yaz sıcaklarında tüketilmesi halinde...04 Temmuz 2024 Perşembe 18:15BESLENME VE DİYET
Ebeveynler Dikkat: Çocuğunuz Siber Zorbalığa Maruz Kalıyor OlabilirGünümüzde internet kullanımı ilkokul çağındaki çocuklarda bile oldukça yaygın.04 Temmuz 2024 Perşembe 18:11RUH SAĞLIĞI VE HASTALIKLARI
Isparta, Gaziantep Ve Erzincan Kan Bağışı Şampiyonları OlduYılın ilk 6 ayında 1 milyon 373 bin ünite kan bağışına ulaşan Türk Kızılay'a en çok bağış 20 yaş grubundan geldi.04 Temmuz 2024 Perşembe 18:08BASIN HABERLERİ
Sağlık Hizmeti Halkın Ayağına GidiyorDüzce Sağlık Müdürlüğü'ne bağlı ekipler Akçakoca ilçesinde mobil kanser tarama tırında sağlık taraması yaptı, halkı bilgilendiriyor.04 Temmuz 2024 Perşembe 18:06SAĞLIK BAKANLIĞI
1 Yaşındaki Bebek Parmağını Vantilatöre Kaptırdı, Uzmanlar Uyardı: “1 Ayda 4-5 Hastamız Oldu”İstanbul'da 1 yaşındaki bebek vantilatöre elini sokmaya çalışınca parmağın tamamına yakını kesilirken kemiğinde kırık meydana geldi.04 Temmuz 2024 Perşembe 18:03ORTOPEDİ VE TRAVMATOLOJİ
Çocuk Sağlığı Ve Hastalıkları Uzm. Dr. Karakuş, Sanko Üniversitesi Hastanesi’ndeSANKO Üniversitesi Hastanesi güçlü hekim kadrosunu genişletmeye devam ediyor.04 Temmuz 2024 Perşembe 17:28HEKİMLER
- Geri
- Ana Sayfa
- Normal Görünüm
- © 2006 Sağlık Aktüel