SONBAHARDA NASIL BESLENMELİ

Özellikle sonbahar ve kış aylarında milyonlarca mikrop havada uçuşuyor, virüsler ve serbest radikaller vücudumuza hücum ediyor. Bu dönemlerde vücudumuzu hastalıklara karşı korumakla görevli olan bağışıklık sisteminizin savaşı da başlamış oluyor. Enfeksiyon hastalıklarına karşı korunmanın ve yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırmanın yolu ise öncelikle bağışıklık sistemimizi güçlendirmekten geçiyor. Acıbadem Fulya Hastanesi'nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt Şafak, sonbahar ve kış aylarını sağlıklı geçirmenin 14 püf noktasını anlattı:

HER BESİN GRUBUNU DENGELİ TÜKETİN
Dört yapraklı yonca; et-kuru baklagil, süt ve süt ürünleri, ekmek- tahıl ile sebze-meyve grubunu temsil ediyor. Yeterli ve dengeli beslenme, tüm bu besin gruplarını ihtiyacınız olan miktarlarda tüketmekle mümkün oluyor. Günlük aldığınız enerjinin yüzde 50-55'i karbonhidratlardan, yüzde 15-20'si proteinlerden ve yüzde 25- 30'u ise yağlardan gelmeli. Güçlü bir bağışıklık sistemi için yemek yerken tabağınızı dörde bölün ve içinde her besin grubunun yer almasına özen gösterin.

SALATAYA BİR TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI
Fazla yağlı beslenmek, yani günlük enerjinin yüzde 40'ından fazlasının yağlardan sağlanması bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor. Bu nedenle yağlar, günlük beslenmenizde yüzde 25-30 oranında yer almalı. Örneğin bir kilo sebze yemeği için üç-dört çorba kaşığı sıvıyağ, salatalarınız içinse bir tatlı kaşığı zeytinyağı kullanmanız yeterli. Kahvaltıda ekmeğinize yağ sürmeyin. Etin yağlı kısmı, tavuk derisi, mayonez, krema gibi yağlı besinlerden uzak durun.

HAFTADA ÜÇ KERE YUMURTA
yemelisiniz Bağışlık sistemini güçlendirmek için yeterli miktarda, iyi kaliteli protein almanız çok önemli. Yumurta, peynir, et ve balık iyi birer protein kaynağını oluşturuyor. Haftada ikiüç kez yumurta ve her gün peynir, et ya da balık gibi kaliteli protein tüketmeye özen gösterin.

HER GÜN BİR KASE YOĞURT
Probiyotikler, vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan, bağışıklık sistemini güçlendiren, bağırsaklar için faydalı bakterilerdir. Bunlar, vücuda zarar veren bakterileri uzaklaştırırlar. Bağışıklık sistemi için en güçlü kalkan olarak nitelendirilen probiyotikler; yoğurt, peynir, ayran ve kefirde bol miktarda bulunur. Sağlığınız için her gün bir kase yoğurt tüketmeyi ihmal etmeyin.

RENKLERİN GÜCÜNÜ DOĞRU KULLANIN
Dünya Sağlık Örgütü, günde altı ila dokuz porsiyon sebze-meyve tüketiminin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini vurguluyor. Bunun üçdört porsiyonu meyveden, kalanını sebze yemeği ve salatadan alın. Aklınızda bulunsun; bir tabak mevsim salatası iki porsiyon sebze anlamına geliyor. Beslenmenizde farklı tür ve renkteki sebze ile meyvelere yer vererek, besinlerin sinerjisinden faydalanabilirsiniz. Antioksidan içeriği yüksek olan kırmızı ve mor besinler (lahana, üzüm, domates, nar gibi) ile sarı, yeşil, turuncu besinleri (havuç, greyfurt, portakal, brokoli) bol bol tüketmeye çalışın.

NARIN KENDİSİ DE SUYU DA ÇOK FAYDALI
İçeriğindeki fenolik bileşenler ile güçlü bir antioksidan olan nar, bağışıklık sisteminin en lezzetli dostlarından biri. Bu nedenle günlük beslenmenizde mutlaka yer almalı. Unutmayın; bir küçük boy nar, iki porsiyon meyveye eşdeğerdedir. Nar yemediğiniz zamanlarda nar suyu içerek de vücudunuza antioksidan takviyesi yapabilirsiniz.

ANTİOKSİDANLARI LİSTENİZE ALIN
Antioksidanlar, vücuda zarar veren serbest radikalleri etkisizleştirerek bağışıklık sistemini güçlendiriyor. En güçlü antioksidanları ise A, C, E vitaminleri oluşturuyor.
A vitamini : Balık, yumurta, havuç, kuru kayısı, roka, marul, ıspanak ve tere, A vitamini bakımından son derece zengin besinlerdir.
Beta karoten : A vitaminiyle bağlantılı güçlü bir antioksidandır. Havuç, ıspanak, brokoli ve marulda bol miktarda bulunur.
E vitamini : Yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık gibi), bitkisel yağlar (fındık yağı, zeytinyağı) ve balık; zengin E vitamin kaynaklarıdır.
C vitamin : Maydanoz, yeşil biber, kuşburnu, portakal, greyfurt, limon ve kivi bolca C vitamin içerir. Sigara içiyorsanız daha fazla C vitaminli besin tüketmeli ya da hap takviyesi yapmalısınız.

YAĞLI BALIKLAR VE CEVİZ SAVUNMAYA DESTEK
Omega 3 ve Omega 9 yağ asitlerini yeterli miktarda almaya özen gösterin. Yağlı balıklar (somon, hamsi, sardalye, ton, uskumru), ceviz, badem, keten tohumu ve semizotu; güçlü Omega 3 kaynaklarıdır. Fındık yağı ve zeytinyağı ise Omega 9 yağ asitlerinden yana zengindir. Salatalarınıza ceviz veya semizotu eklerseniz bağışıklığınızı güçlendirirsiniz.

ARA ÖĞÜNLERDE KURU MEYVE
Bağışıklık sistemini güçlendiren magnezyum ve potasyumdan zengin olan muz, ceviz, badem ile kurutulmuş meyveler, sonbahar ve kış aylarında öğün ihtiyacınızı karşılar. Potasyum için patatesin de iyi bir kaynak olduğunu hatırlatmakta fayda var.

DENGELİ KAN ŞEKERİ İÇİN BULGUR YİYİN
B grubu vitaminlerinden zengin ve iyi bir protein kaynağı olan bulgur, bağışıklık sistemi için de güçlü bir besindir. Pirinç yerine bulguru tercih etmek, sizi hastalıklara karşı dirençli hale getirmenin ötesinde kan şekeri düzeyinizi de kontrol eder. Kış aylarında bulgurlu yemekler yiyerek sağlığınızı koruyabilirsiniz.

YEMEKLERE BOL BOL SOĞAN VE SARIMSAK
Soğan ve sarımsak; içeriklerindeki kükürtlü bileşenler sayesinde güçlü antioksidan kaynaklarıdır. Bu yüzden, soğan ve sarımsağı yemeklerinizde mutlaka kullanın.

TOKSİK MADDELERDEN SU İÇEREK KURTULUN
Su; vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesini sağlamak gibi yaşamsal önemi ola bir görev üstlenir. Toksik maddelerin vücuttan atılmasını da sağlar. Günde 10 ila 12 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Çay ve kahve yerine bitki ya da meyve çaylarını, özellikle de yüksek C vitamini içeriği nedeniyle kuşburnu çayını tercih edin.

KÖTÜ ALıŞKANLIKLARI HAYATINIZDAN ÇIKARIN
Sigara gibi bağışıklık sistemini zayıflatan kötü alışkanlığınızı bir an önce bırakın. Alkolü de sınırlı miktarlarda tüketin. Stres ve yorgunluğun da bağışıklık sistemine düşman olduğunu unutmayın. Stresten arınmaya çalışın ve gevşemek için kendinize mutlaka zaman ayırın. Vücudunuzun güçlenmesi için her gece mutlaka altı saat uyumaya özen gösterin.

YÜRÜYÜŞ YAPIN YA DA BOL BOL PEDAL ÇEVİRİN
Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için haftada dört gün, 30 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmak gerekiyor. Bunun için hızlı tempoyla yürüyebilir, yavaş tempoyla koşabilir, yüzebilir veya bisiklete binebilirsiniz.

ESRA TÜZÜN