SAĞLIĞIN SIRRI BU DİYETLERDE

Dergi, Harvard Tıp Fakültesi, Columbia Üniversitesi gibi saygın eğitim kurumlarında görev yapan 22 uzmanın da yardımıyla hem zayıflamak hem de sağlıklı bir yaşam sürmek için en etkili diyetleri belirledi. Kolesterolden, hipertansiyona, kalp rahatsızlıklarından, diyabete kadar birçok rahatsızlığa çözüm sunan bu diyetleri ayrıntılarıyla derledi. İşte sadece zayıflamak için değil sağlık sorunlarını da yenmek için uygulanan 10 diyetten ilk 2’sinin kuralları ve püf noktaları:

TLC DİYETİ

Genel bakış
Tip: Az yağlı
Amaç: Yüksek kolesterolü düşürmek
İddia: Kötü kolesterol oranını 6 hafta içerisinde yüzde 8 ila 10 oranında düşüreceksiniz.
Teori: ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne bağlı Ulusal Kolesterol Eğitimi adlı program çerçevesinde geliştirilen TLC diyetin ana noktası yağı, özellikle de doymuş yağı kesmek. Çünkü doymuş yağ tüketimi vücuttaki kötü kolesterolü yükseltiyor. Bu da kalp krizi ve felç riskini artırıyor. Bu nedenle TLC çerçevesinde günlük kolesterol alımı kısıtlanıyor, lifli yiyecekler daha fazla tüketiliyor.

Nasıl yapılıyor?
Önce sadece kötü kolesterolü mü düşürmek istediğinize ya da bunun yanında zayıflamak isteyip istemediğinize karar verin. Amacınız sadece kötü kolesterol ise erkekler günde 2500, kadınlar ise 1800 kalori alabilir. Zayıflamak isteyenlerde ise erkekler 1600 kadınlar 1200 kalori tüketiyor. Daha sonra doymuş yağ tüketimini günlük kalori miktarının yüzde 7’den azı olarak belirleyin. Bunun için salam ve tereyağı gibi yiyecekleri tüketmeyin. Peyniri ise günde en fazla 55 gram tüketin. Bunun dışında bol bol meyve, sebze, tam tahıllılar, az yağlı veya yağsız süt ürünü, balık ve derisi alınmış tavuk yiyin. Eti günde 140 gramdan fazla yemeyin. Günde 2 veya 3 porsiyon yağsız veya az yağlı süt ürünü, 4 porsiyon meyve, 3 ila 5 porsiyon sebze ve 6 ila 11 porsiyon ekmek, pirinç, makarna ve diğer tahıl içeren ürünler tüketin. TLC başta kolesterol seviyesini düşürmek için geliştirildiğinden zayıflatabileceği kesin değildir. Ancak birçok çalışma zayıflattığını da göstermiştir. 2004’te yapılan bir araştırmada, TLC diyetinin 6 ayda 9 kilo kaybettirdiği belirlendi.

Sebze, meyve, tam tahıllar tüketimi olduğu için TLC diyeti kalbe de yararlıdır. TLC diyeti yüksek kolesterol oranına sahip kişilerde diyabeti engellemeye yardımcı olur. Sağlık riski yoktur. Diyetin beslenme şekli çocuklar ve gençler için de sağlıklıdır.

Uygulaması ne kadar kolay?
Diyet çerçevesinde alınan günlük kalorinin en fazla yüzde 7’si doymuş yağ olmalıdır. Dışarıda yemek yerken doymuş yağ oranı ve kolesterol oranı az olan yiyecekleri tercih edin. Kadınlar günde 1, erkekler ise 2 kadeh tüketebilir. Lifli yiyecekler tüketileceği için açlık hissetmeyeceksiniz. Yiyeceklere tat vermek için baharat ve limonu tercih edin.meyveli yoğurt tüketebilirsiniz.

Egzersiz
Günde 30 dakika olmak üzere haftanın her günü yürüyüş önerilir.

Yap Yapma
Yap: Doymuş yağ oranı fazla olduğu için kırmızı et tercih etmeyin. Bunun yerine tavuk, hindi ve balık tüketin.Günde 4 porsiyona kadar meyve tüketin. Sebze ise 3 ila 5 porsiyon.
Yapma: Doymuş yağ tüketmeyin. Kızartma yemeyin.


DASH DİYETİ

Genel Bakış
Tip: Dengeli
Amaç: Yüksek tansiyonu düşürmek ve engellemek.
İddia: Sağlıklı yemek hipertansiyonu düşürür ve vücuda da zarar vermez.
Teori: Potasyum, kalsiyum, protein ve lifli yiyecekler yüksek tansiyonla savaşır. Sadece size bugüne dek söylenen yiyecekleri tüketin. Meyve, sebze, tam tahıllılar, protein ağırlıklı olanlar ve düşük yağlı süt ürünleri. Bunlar dışında fazla kalorili, şekerli yiyecekler ve kırmızı etten kaçınıp, tuzu da keserseniz diyet başarılı olacaktır. DASH diyeti aynı zamanda kötü kolesterolü de düşürür. DASH diyeti ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirildi.

DASH diyeti nasıl yapılıyor?
Günde 2 bin kalorilik bir diyet için, 6-8 porsiyon tahıl (1 porsiyon tahıl 50 gram ekmek veya 80 gram makarnadır), 4-5 sebze, 4-5 meyve, 2-3 yağsız veya az yağlı süt ürünü, 6 veya daha az porsiyon yağsız et (1 porsiyon 30 gramdır) tüketilmelidir. Haftada ise 4-5 kez 30’ar gramlık çerez, 2-3 kez yağ ve 5 veya daha az şekerli yiyecek tüketilebilir. Günde 2 bin 300 miligram tuz da yenebilir. Bu oran 1500 miligramda kalırsa çok daha faydalı olur. Diyet çerçevesinde her öğüne 1 porsiyon sebze veya meyve eklemeye çalışın.

Başta kilo vermek üzere hazırlanmamış bir diyet olan DASH’ın zayıflamayı da sağladığı görüldü. 2010’da yapılan bir araştırmada, DASH diyeti uygulanan aşırı kilolu kişilerin 4 ay sonunda 9 kilo kaybetti. Yüksek tansiyonu düşüren DASH diyeti kalbe de iyi gelir. DASH diyeti Amerikan Diyabet Derneği’nin beslenme önerilerini de yansıtıyor. Sağlık riski yaratmaz. Ancak başlamadan önce doktorunuza danışın.

Uygulaması ne kadar kolay?
DASH diyeti aşırı yağlı, şekerli ve tuzlu yiyecekleri yasaklasa da kişiyi çok fazla kısıtlayan bir diyet değildir. Dışarıda yemek yerseniz tuzlu, büyük boy ve yağlı porsiyonlardan kaçının. Fazla alkol tansiyonu yükseltir. Beyne, karaciğere ve kalbe zarar verir. Alkol kullanımı kadınlarda günde 1, erkeklerde 2 kadeh ile sınırlıdır.

Egzersiz
DASH çerçevesinde zayıflamayı amaçlıyorsanız egzersiz önerilir. Başlangıç için her sabah ve her akşam 15’er dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.
Daha sonra isterseniz yürüyüşlerin yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz. Kendinize yüzme, bahçeyle ilgilenme gibi aktiviteler yaratabilirsiniz.

Yap Yapma
Yap: Tam tahıllı yiyecekler ve sebze tüketin. Bu besinler lif, kalsiyum, protein ve potasyum açısından güçlüdür. Kümes hayvanları ve balık tüketin. Az yağlıdırlar ve kalbi desteklerler.
Yapma: Tuz tüketmeyin. Yerine değişik ot, baharat ve limon tercih edin.
Şeker ihtiyacınızı tatlı yerine meyve ile giderin.

Yarın: MAYO CLINIC VE AKDENİZ DİYETİ