RAMAZAN‘DA SAĞLIKLI BESLENMEYİ UNUTMAYIN!

Yeterli ve dengeli beslenme karın doyurmak olarak algılanmamalıdır. Vücudumuzun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su ihtiyacının karşılanması gerekmektedir. Bu yazın en sıcak günlerinde oruç tutulacağı ve aç kalınacak sürenin 16 saati bulacağından hastalıklara davetiye çıkarmamak için beslenmemize daha da önem vermeliyiz. Peki bunun için neler yapmalıyız?

Neolife Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Lale Özbek Ramazan ayında doğru beslenmenin önemini vurgulayarak “Yemek yiyerek geçirilen 8 saatte öğün sayısı en az 3-4 olacak şekilde planlanmalıdır. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, kabızlık, reflü, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir” uyarılarında bulunuyor.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı kalmak ve hastalıklardan korunmak için bilgiler veren Lale Özbek şu önerilerde bulunuyor:

Nasıl Beslenmeli?

Uzun süren açlıktan sonra az ve sık aralıklarla beslenmek vücut dengesini korur. Bu sebeple iftara hurma veya zeytin ile başladıktan sonra 1-2 bardak su içilmelidir. Su, tüm gün vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koyması ve doygunluk hissini artırması bakımından önemlidir. Başlangıç için çorba en uygun yiyecektir. Çorba içildikten 10 -15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salata ile 3-4 yemek kaşığı pirinç pilavı, makarna, bulgur pilavı veya küçük bir dilim börek yenebilir.

Az ama sık yiyin

Yeme düzeninin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızı yavaşlar. Sahura kalkılmadığı zaman metabolik hızımız düşer, bu da kilo alımına sebep olur. Bu sebeple sahura kalkmak hafif ama tok tutan sağlıklı besinler yemek, gün içerisinde uykuya eğilimi, sinirlilik, baş ağrısı, halsizlik gibi durumları azaltacaktır. Ramazan boyunca 2 ana öğün (iftar ve sahur), iftardan sonra da mutlaka 2 ara öğün düzenlenmelidir.

Posayı Artırın

Sindirim sisteminin sağlığı için yeterli sıvı alımının yanı sıra posa içeriği fazla olan ve tok tutma özelliğine sahip gıdalardan kepekli - esmer ekmek, kuru baklagiller ile süt ve süt ürünleri tüketilmelidir. Uzun süreli açlık sebebiyle azalan bağırsak hareketlerimiz için de posalı beslenmenin önemini unutmamalıyız.

Sıvı Alımına Dikkat Edin

Yetişkin bir insanın günde en az 1.5-2 litre su içmesi gerekmektedir. Bu sebeple iftardan sahura kadar geçen sürede 2-2,5 litre (10-12 su bardağı) su içilmesi çok önemlidir. Gazlı içecekler ise, mide rahatsızlıklarına neden olabilecekleri ve yeme kapasitesini artırabileceği için önerilmemektedir. İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten 1 saat sonra içmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki / meyve çayları, şekersiz komposto ve ayran gibi içecekleri de tercih edebilirsiniz.

Yağlı Yemeklerden Uzak Durun

Yemeklerde hayvansal yağlardan, aşırı tuzdan, her türlü kızartmalardan kaçınmak gerekir. Sıvı yağlar özellikle tercih edilmelidir, et yemekleri yeniliyorsa mümkün olduğunca yağsız ve beyaz etler tercih edilmelidir. Tatlılarda ise; şerbetli ve hamur işi tatlılar yerine az şekerle yapılmış sütlaç, güllaç gibi tatlılar tüketilmelidir. Ancak sütlü tatlılar zararsız diye daha fazla yemek kilo alımını artıracaktır, unutmayın!

İftardan Sonra Hareket Edin

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, sindirim ve hazımsızlık için vazgeçilmez olan fiziksel aktivite Ramazanda da ihmal edilmemeli. İftardan 1- 1,5 saat sonra kısa süreli, tempolu yürüyüşler ideal olacaktır.

Ramazan ayı için örnek menü:

(Miktarlar ve içerikler kişilerin yaş, kilo, boy, bazal metabolizma hızı, sağlık durumları ve beğenilerine göre diyetisyen tarafından planlanmalıdır).

Sahur
• 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide
• 1-2 kibrit kutusu peynir veya (1 adet yumurta + 1 kibrit kutusu beyaz peynir)
• Domates, salatalık, maydonoz, yeşil biber
• 1 kase çorba
• 1 su bardağı süt

Sahurda yemek yemek isteyenler için örnek menü:

• 1 kâse çorba
• 1 kâse yoğurt
• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
• 2 dilim ekmek veya çeyrek orta boy pide
• Domates, salatalık

İftar
• 1-2 adet zeytin ya da hurma
• 1 kâse çorba
• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
• Salata (az yağlı)
• 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya pirinç pilav veya makarna veya 1 dilim börek

Ara
• 1-2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt
Veya
• 1 kâse şekersiz meyve kompostosu + gece yatarken süt
Veya
• 1 porsiyon sütlaç, güllaç, dondurma (haftada 2-3 kez)