HANGİ YAŞ GRUBUNA HANGİ EGZERSİZLER!

Kilonuzu korumak mı? Yoksa tek derdiniz sağlığınıza yatırım yapmak mı? Tüm bunlara uygun bir program, hedefinize ulaşmanızı sağlayacaktır.

20-25 ARASI RİSKLER

İç hastalıkları, kardiyoloji ve spor hekimliği uzmanı Prof. Dr. Erdem Kaşıkçıoğlu sorularımızı yanıtlamayı sürdürüyor: 

20-35 yaş arası için hangi egzersizleri öneriyorsunuz? 

Bu yaş grubundakiler sağlık açısından herhangi bir olumsuzluğu yoksa her türlü egzersizi ve sporu yapabilir. Önemli olan ne amaçla yapıldığı. Kilo vermek için yapılması gereken egzersizlerden önce bazal metabolizma özelliklerinin belirlenmesi önemli. Sonra da yapılacak egzersizin hangi şiddetinde, yağ yakılmasının gerçekleştiğinin saptanması gerekiyor. Yaptığımız test ve değerlendirmelerden sonra kişiye uygun egzersiz programlarıyla yağ yakım süreci başlatabiliyoruz. Hazırladığımız programlarda egzersiz süresini kişinin uygulayabilirliği de göz önüne alarak 20-25 dakikayla başlatarak kontrollü bir şekilde artırıyoruz.

Kadın ve erkeklere önereceğiniz egzersizler farklı mı?

Kesinlikle farklı olmalı. Egzersiz kapasitesi ve performans özellikleri açısından cinsiyet farklılığının da olduğunu biliyoruz. Kadınların erkeklere göre gerek bazal metabolizma hızı gerekse egzersiz performansları erkeklere göre ortalama yüzde 10-15 daha düşük. Bu durum ister istemez kilo kontrolünün sağlanmasında kadınlar açısından bir dezavantaj oluşturuyor. Yine de bu ortadan kaldırılabilinecek bir sorun. 

Nelere dikkat etmek gerekir?

Bu yaş grubunda kişilerde enerji açığa çıkışı yüksek. Bu nedenle daha yoğun egzersiz yapma eğilimi taşırlar. Bu durum yaralanma ve sakatlıklara zemin hazırlar. Egzersiz öncesi germe ve ısınma gibi ön hazırlıklar çoğunlukla kısa tutuluyor. Bu da kas yaralanmaları, bağ kopmaları ve eklem yaralanmalarına yol açabiliyor.

Egzersiz sonrası ağrının nedeni

Egzersizden sonra neden ağrı oluşur?

Kas yorgunluğun bir göstergesi. Bu etkiye yol açan madde, laktik asit ya da laktat dediğimiz oksijensiz metabolizma sonrası ortaya çıkan kimyasal bileşik. Kasılan kaslarda oluşan laktik asit normalde kan dolaşımına geçip karaciğerde parçalanıyor. Yapılan egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak kastaki miktarı değişen bu madde, ağrı ve yorgunluk hissine yol açıyor. Bu etkinin yoğun olarak hissedilmesi toparlanama ve ertesi gün performansını olumsuz etkileyebilir.

Yaz geliyor diye spora yüklenmeyin

Yaralanma ve sakatlıklar en sık egzersizin yapılmaya başlandığı ilk gün ve haftalarda oluyor. Daha önce düzenli egzersiz ve spor alışkanlığı bulunmamasına rağmen bedenin başa çıkabileceğinden daha yoğun egzersiz yapılması da sakatlık riskini artırıyor. Kış döneminde alınan kiloların hızla verilmeye çalışıldığı bahar aylarında yapacağınız egzersizlere dikkat. En sık karşımıza çıkan sorunlar ayak bileği ve diz yaralanmaları.

‘Şiddetli’ dansa dikkat

Son zamanlarda özellikle kilo kontrolünde yüksek şiddette dans çalışmaları kullanılıyor. Ancak dans da yaralanmalara neden olabiliyor. Kendi bedenine ait bir ağırlık dahi olsa henüz eklem ve bağların direnci sağlanamadan değişik açılarda zıplamalar başta ayak bileği ve dizlere normalden 20-25 kat fazla yük bindiriyor. Bu durum eklemlerde kıkırdak harabiyetleri, bağ zorlanmaları ve menisküs yaralanmalarına yol açabiliyor. Bu yaralanmaların bir kısmında ortopedik cerrahi müdahaleye gereksinim duyulabiliyor.

Tartan zemin önemli

Yapılan egzersiz yöntemi ve şiddetine bağlı hatalar dışında yaralanmalar ve sakatlıklara yol açabilen diğer bir hata uygun olmayan zemin koşulları. Özellikle salon egzersizlerinin sert zeminde yapılması, dış ortamlarda ise engebeli ve düzensiz zeminlerin kullanılması sakatlanma riskini artırıyor. Salon ve ev egzersizlerinde sıklıkla kullanılan tartan özellik taşımayan yürüyüş bantlarının zeminleri de yine özellikle ayak bileği, diz ve kalça eklemlerine zarar veriyor.

Gerin, ısıtın

Egzersiz ve spor yapılmadan önce kol, bacak ve gövdeye ait germe ve de ısınma çalışmalarının yapılmaması bağ ve eklem yaralanmalarına yol açan bir sebeplerden. Henüz boyu yeterince uzamamış ve ısınmamış bağlar ve kaslar küçük bir zorlanmada kopabiliyor veya yırtılabiliyor. Önemli konulardan biri de gerek egzersiz gerekse spor yaparken uygun ekipmanların kullanılması. Ekipmanların başında ayakkabılar geliyor. Yapılan spora uygun olmayan ayakkabı ayak bileği burkulması, düşmelere bağlı kırık, diz-kalça eklem sorunlarına zemin hazırlayabiliyor.

35 SONRASI İÇİN ÖNERİLER

Yaşla birlikte egzersiz değişir mi?

Egzersizin sürdürülebilirliği belirgin şekilde azalıyor. 35’inden önce profesyonel spor yapanlar bile o yaşlarda artık daha önce yapabildikleri egzersizi yapamıyor.  

Bu yaşlarda hangi riskler artıyor? 

Kronik hastalık riskleri belirgin şekilde artıyor. En başında da kalp hastalıkları. Yanlış beslenme ve artan stres nedeniyle ciddi kalp hastalıkları daha erken yaşlarda görülüyor. Bu hastalıklardan korunmada düzenli egzersizin oldukça değerli. Bu yaşlardan itibaren eklemlerin bağ yapısı ve kıkırdak yapısı zayıflıyor. Bu yaralanmalar artabiliyor. Egzersiz programı yoğunluğunun uygun kademelerle artırılmalı.

Hangi egzersizler 35 yaş grubu için ideal?

Aerobik dediğimiz egzersizler. Başlangıç ve bitiş noktaları her kişi için farklı olan bu egzersizler, metabolizmanın sağlıklı çalışması için en doğru olanı. Bunların düzenli bir şekilde yapılması kilo kontrolünde oldukça önemli. Kas verimliliğini artırmak için haftada en az iki gün kontrollü kuvvet çalışmaları da öneriyoruz.

50 ÜSTÜ HASSAS YAŞLAR

50 yaş sonrasının dikkat etmesi gerekenleri de hatırlatsak? 

50 yaşın üstünde birçok kadının menopoza girişiyle birlikte özellikle kalp ve damar hastalığına yakalanma riski artıyor. Bu yaşlardan itibaren kadınlar lehine olan birçok kronik hastalığa yakalanma riski de artıyor. Osteoporoz dediğimiz kemik erimesi ve osteaoartroz olarak adlandırdığımız kemik kireçlenmesi gibi kronik sorunlar yaşam kalitelerini daha fazla bozabiliyor. İşte tam da bu dönemlerde, kadınların düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmaları menopoz sonrası olumsuzlukların azaltılması için oldukça önemli. Belirgin osteoporozu olan bir kadınların egzersiz yoğunluğunu kırık, çökme ve yaralanmalara yol açmayacak şekilde planlanmalı. Bu yaşlarda gerek erkek gerekse kadının dikkat etmeleri gereken unsur, bu yaşlarda diğer yaşlara göre görülme sıklığı 20-30 kat kadar artan kalp ve damar hastalıkları açısından düzenli kontrol ve değerlendirmelerin yapılması.