► Normal zamanda olduğu gibi az ve sık beslenme yapılması Ramazan’da da kilo kontrolünde önemlidir. Özellikle iftar öğünü tek seferde değil; hurma ve su ile başlangıç, çorba ve salata ile devam ve ana yemekle sonlandırma şeklinde bölünürse 2-3 öğün gibi yapılmış olur. 2 saat sonra yapılan ara öğün ve ardından sahur ile günlük 4-5 öğüne çıkmak mümkündür.
► Yemekler mümkün olduğunca yavaş yenmeli. Mideye yüklenmeden, sakince, yemeklerin tadını alarak, iyice çiğneyerek yediğinizde çabuk doymuş ve az yemiş olursunuz.
► Fazla yağlı, salçalı, tuzlu yemeklerin suyunu yemeyerek aldığınız kaloriyi azaltabilirsiniz.
► Oruç açmak için tüketilebilecek en güzel besin hurmadır. Kan şekerini ani yükseltmez, kayba uğrayan mineralleri yerine koyar. Ama miktarını abartmamak gerekir, 1-2 adet yeterlidir.
► İftar ve sahur öğünlerinde salata veya sebze söğüşünüz mutlaka olsun. Sebzeler hem tok kalmanızı hem de vitamin mineral ihtiyacınızı karşılamanızı sağlayacaktır. Vitamin alımı için yanında yağlı bir yemek yoksa 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilebilir. Her 1 tatlı kaşığı yağın 45 kalori olduğu unutulmamalıdır.
► Beslenme düzeninin değişmesi ile oluşan kabızlık için posa tüketimi artırılmalıdır. Öğünlerde bol salata, kuru baklagil yemekleri, tahıllı ekmek bulundurulabilir. Ara öğünde yoğurt tüketimi bağırsak sağlığını olumlu etkiler.
► İftar ile imsak arasına bölüştürülmüş şekilde bol su tüketilmelidir. Sıvı ihtiyacının karşılanabileceği ıhlamur, papatya, yeşil çay gibi bitki çayları; ev yapımı, meyvelerin doğal şekeri ile yapılmış hoşaf, komposto, meyve suyu veya limonata içilebilir.
► Ve çok sevilen Ramazan pidesi! 1 bütün ramazan pidesinin yaklaşık 14-16 dilim ekmek olduğunu unutmamak gerek. 3-4 parmak büyüklüğündeki pide 1 dilim ekmek yerine sayılabilir. Besinleri yasaklamak yerine kontrollü tüketmek en iyisidir.
► Tatlı tüketilecekse hemen iftar yemeği sonrasında değil iftardan 1,5-2 saat sonra ara öğünde tüketilmesi uygun olur. Baklava, künefe, kadayıf gibi şerbetli tatlılar yerine güllaç, muhallebi, sütlaç, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şeker ihtiyacı mümkün olduğunca kuru veya taze meyvelerden karşılanmalıdır.
► Metabolizma hızını düşürmemek için sahura kalkmak çok önemlidir. Yiyip yatmak yerine vaktinde kalkmak gerekir. Yağlı, tuzlu, hamurlu, kızartmalı yemeklerden uzak durulmalı. Proteinden zengin, besin çeşitliliği sağlanmış, hafif besinlerle sahur yapmak uzun süre tokluk sağlar. Midenin rahatsız olmaması için yedikten 20-30 dakika sonra yatılmalıdır.
► Ramazan misafirsiz olmaz. Evinize gelen misafirler için hem dengeli hem lezzetli iftarlıklar hazırlayabilirsiniz. Misafirliğe gittiğinizde ise bir anda her şeye saldırmak yerine, az az bütün çeşitlerden tabağa alıp öncesinde ne kadar yiyeceğinize bakmanız ve sakince, iyi çiğneyerek, yavaş yemeniz en güzelidir. Hem besin çeşitliliği sağlanır, doyurucu bir öğün yapılır hem de ev sahibinin gönlü kırılmaz.
► Kilo kontrolü için Ramazan’da da yürüyüş önemlidir. Kişisel tercihe göre sabah saatlerinde, iftara yakın vakitlerde veya iftardan sonra yapılan 40-60 dakikalık orta tempoda yürüyüşler kilo korumada size destek olacaktır. Özellikle iftara yakın saatlerde vücut enerji ihtiyacını yağlardan karşıladığından bu vakitte yapılan yürüyüşler kilo kontrolünde etkilidir.
Sağlıklı ve Huzurlu Bir Ramazan Dilerim..
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Fazile Yılmaz
