On Bir Ayın Sultanı Geliyor!
Sevdiğimiz aylardan biri olan Ramazan ibadetle, huzurla, bol dua ile geçiyor. Ayrıca kendine özgü beslenmesi ile iftarlar, sahurlar, tatlılar, soğuk içecekler… Ramazanda öğün sayısı neredeyse 2’ye düşüyor. Gündüz süresinin uzun olması ile vücut açlık çekiyor ve karbonhidrat tüketme isteği artıyor. Peki, Ramazan’ı sağlıklı şekilde nasıl geçirebiliriz?
Öğünleri Bölün!
Ramazan’da sağlıklı beslenme adına yapılabilecek en güzel adım öğünleri bölmektir. 16 saat açlık sonrası boş mideye bir anda çok yüklenmek ağırlık, yorgunluk, hazımsızlığa hatta kabızlığa neden oluyor. Sindirim sistemini bu kadar zorlamak yerine iftarda birkaç adet hurma ve su ile hafif başlangıç yapılmalı. Gayet yavaş yenerek bu bölüm 5-7 dakika kadar uzatılmalı. Daha sonra 1 kase çorba ve 3-4 parmak büyüklüğünde (1 dilim) pide ile 2. bölüme geçilebilir. Yavaş yavaş yendiği taktirde mideye bir anda yüklenilmiş olmaz. Çorbadan sonra 10-15 dakika kadar ara verilmeli ki, tüm gün dinlenme halinde olan mide artık çalışmaya başlasın. Ramazan, sabır ve nefsi terbiye ayı! İftar zamanında da bu sabrı göstermek gerek.
15 dk aradan sonra bol salata, 1-2 dilim pide veya tahıllı ekmek, 1 kase yoğurt/cacık yanında 1 porsiyon etli sebze yemeği gibi bir ana yemek ile 3. bölüme geçilebilir. Bu şekilde bölüm bölüm yapılan iftar 1 yerine 3 öğün şeklinde yapılmış olur. Rahat, yorgunluk, hazımsızlık çekilmeden Ramazan ayı tamamlanabilir.
Sahur Olmazsa Olmaz!
İftarda bir anda fazla yüklenenler genellikle bütün gece sindirim problemi çektikleri için sahuru yapamazlar. Günün ilk saatlerinden itibaren açlık hissetmeye başlayarak açlık sürelerini uzatırlar ve vücudu kıtlık sendromuna sokarlar. Kıtlık sendromuna giren vücut, metabolizma hızını yavaşlatır, açlık süresinde kullanmak için az miktarda yense bile vücuda giren her lokmayı depolar. Böyle geçen bir ay ramazan sonrası bu durum 3-5 kiloya mal olur!
Sahur mutlaka zamanında yani gece yapılmalıdır. Yağlı, salçalı, kızartmalı, hamur işli yemekler yerine protein ağırlıklı bir kahvaltı tercih edilmelidir. Peynir, yumurta, pide veya tahıllı ekmek, sebze söğüş, meyve ve kuruyemiş eklenerek sağlıklı ve tok tutucu bir öğün yapılabilir.
Ara Öğün!
İftar ile sahur arasında ufakta olsa bir ara öğün yapmak öğün sayısını artırır. Vücuda yüklenmeden ihtiyacımız olan besin değerlerini almayı sağlar. 1 bardak süt/ayran, 1 kase yoğurt/ cacık, taze veya kuru meyve, kuru yemiş, haftada 1-2 gün sütlü tatlı veya dondurma bu öğünde tercih edilerek hafif bir çay saati yapılabilir.
Bol Su!
Açlık süresinin uzun olması ve Ramazan’ın yaz aylarına denk gelmesi kaybedilen sıvı miktarını artırıyor. İftar zamanından imsak saatine kadar EN AZ 12 bardak su içmeye dikkat edilmelidir. Mümkünse bir anda değil saatlere dağıtılmış şekilde sakin sakin içmek en güzeli. Çok fazla terlenen günlerde mineral kaybı da artacağından 1 şişe maden suyu içmek kayıpları yerine koyacaktır.
Harareti dindirmek için şekerli, asitli içecekler yerine taze veya kuru meyvelerle yapılmış şeker eklenmemiş hoşaf veya kompostolar, ayran, ev yapımı limonata/meyve suyu tercih etmek kayıpları yerine koymak için sağlıklı seçeneklerdir. Çay ve kahve vücuttan sıvı atıcı özellikte olduğundan aşırıya kaçılmamalıdır.
Sağlıkla ve huzurla bir Ramazan geçirmeniz dileklerimle..
Diyetisyen ve Yaşam Koçu Fazile Yılmaz
