Vücudumuzda gerçekleşen reaksiyonlar sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller (oksidanlar), hücre içine girerek DNA hasarına yol açar (oksidatif stres). Başta kanser olmak üzere hastalıklara zemin hazırlar. Bu serbest radikaller reaksiyonlar sonucu oluşabileceği gibi dengesiz beslenme, bilinçsiz spor, güneşin zararları ışınları, radyasyon, çevre kirliliği, sigara-egzoz dumanı, stres, bazı ilaçlar ve enfeksiyonlar nedeni ile de oluşabilmektedir.
Anti-oksidanlar ise bu serbest radikallerin sebep olduğu zararları önleyen ve ortadan kaldıran, vücudun serbest radikallerden arınmasını sağlayan (detoks) tüm bileşiklerdir. Çevrenin etkisi, yaş gibi etkenlerden dolayı azalan antioksidanlar bireye yetmediğinde, artan serbest radikaller hücrenin yapısını bozarak (artan oksidatif stres);
- Enfeksiyon hastalıkları
- Parkinson, Alzheimer
- DNA hasarı ve erken yaşlanma
- Çeşitli kanser türleri
- Artrit (eklem iltihabı)
- Aşırı şişmanlık (obezite)
- Kalp-damar ve akciğer hastalıkları
- Ateroskleroz (damar sertleşmesi)
- Diyabete neden olur.
Yani tüm hastalıklardan korunmamız ve yaşlanmayı geciktirme (anti-aging) kısacası bağışık sistemimizin (immün sistem) güçlü kalması antioksidan bileşiklere bağlıdır.
ANTİOKSİDAN İÇEREN BESİNLER NELERDİR?
Antioksidanların bazıları vücudumuzda üretilebilirken bazılarını besinlerden almamız gerekir. Beslenmenin yapılamadığı durumlarda ise takviye olarak alınabilir. Peki, nedir bu bağışıklık sistemimizi güçlendiren antioksidan bileşikler bir bakalım J
A Vitamini (Likopen, Karoten, Lutein): Bağışıklık sistemini güçlendirme ve enfeksiyonları önlemede rol alan A vitamini, sarı-turuncu-kırmızı besinlerde bolca bulunur. Havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, kızılcık, ahududu, karpuz, kırmızı lahana, kırmızı pancar, domates, siyah üzüm, şeftali, kivi, brokoli, ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane, lahana ailesi sebzeler, karaciğer, balık, süt, yumurtada bolca bulunur.
C Vitamini (Askorbik Asit): Özellikle viral enfeksiyonlara karşı güçlü etkisi görülen C vitamini limon, mandalina, portakal, greyfurt, çilek, kuşburnu, kızılcık, domates, böğürtlen, kiraz, çilek, lahana, patates, sivri biber, marul, brokoli, ıspanak, maydanoz, asma yaprağında bulunur.
Havayla temas ettiğinde etkisi azaldığından açıkta bekletilmemeli, sebzeler kaynayan suya atılarak pişirilmelidir.
E Vitamini (Tokoferol): Selenyum minerali ile güçlü bir antioksidan bileşik haline gelen E vitamini hücre zarını koruyucudur. Kanser ve enfeksiyon riskini azaltır. Kaynakları: kuru yemişler (fındık, badem, ceviz, fıstık vs), bitkisel sıvı yağlar, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagillerdir.
Selenyum: Güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz enziminin oluşmasında rol alan selenyum, E vitamini ile birlikte tüketildiğinde antioksidan etkiye sahip olur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tavuk, yumurta, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, soğan, sarımsakta bulunur.
Polifenolik Antioksidanlar (Resveratrol, Flavonoidler): Soya sosu, soğan, pırasa, brokoli, lahana, ıspanak, patates, çilek, elma, erik, yaban mersini, siyah üzüm, vişne, turunçgiller, yeşil çay
Çinko: Oksidatif stres ve serbest radikal oluşumuna karşı korur. Buğday embriyosunda bol bulunan çinko daha sonra kırmızı et, peynir, yumurta, süt, bulgur, tam tahıllar, kuru yemişler ve kuru baklagillerde bulunur.
Glutatyon: Toksinleri ve serbest radikalleri yakalama ve vücuttan uzaklaştırma konusunda çok güçlü bir antioksidandır. Vücudumuz glutatyon üretir ancak stres ve sağlıksız yaşam koşullarında yeterli düzeyde üretemez. Bu dönemde glutatyon üretimine yardımcı olan besinlere ağırlık vermek gerekir: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, avokado, şeftali, karpuz, tarçın, kakule, zerdeçal, domatesi bezelye, sarımsak, soğan, kırmızı biber
Omega-3 Yağ Asitleri: Anti-enflamatuar (iltihap önleyici) etkisiyle bilinen ve özellikle sinir sistemi üzerinde önemi büyük olan omega-3 yağ asitleri, hamsi, uskumru, sardalya, ringa balığı, ton balığı, somon gibi balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde bol bulunur. Ayrıca ceviz, keten tohumu, koyu yeşil sebzeler ve kanola yağı da bitkisel kaynaklarıdır.
Prebiyotikler: Bağırsaklarımızda bulunan iyi bakteriler olan probiyotikler, yoğurt, ayran, peynir, boza, tarhana, turşu, şalgam, bira mayasında bulunur. Probiyotiklerin besini olan prebiyotik besinler ise anne sütü olmak üzere soğan, pırasa, sarımsak, bezelye, bamya, enginar, kereviz, domates, yer elması, muz, kuşkonmaz, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut), tam buğday, yulaf, arpa, fındık, ceviz, badem, keten tohumudur.
**Takviye olarak antioksidan bileşikler alınmalı mı alınmamalı mı konusunda günümüzde araştırmalar devam etmektedir. Bununla beraber dengeli beslenme uygulandığında vücuda yeterli antioksidan alımı sağlandığından gereğinden fazla-ek alıma ihtiyaç olmadığı da bilinmektedir.
Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Genel Tavsiyeler
- Tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme yapılmalı.
- Her gün en az 6-8 bardak su içilmeli. (serbest radikallerin vücuttan uzaklaşmasını sağlar)
- Hazır gıda, aşırı şeker, tuz, yağ tüketiminden kaçınılmalı.
- Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama tercih edilmeli.
- Daha az alkol ve kahve, daha çok yeşil çay ve maden suyu (soda değil) içilmeli.
- Düzenli olarak vücudu zorlamayacak orta seviyede spor veya aktiviteler yapılmalı.
- Her gün aynı saatlerde, 7-8 saat düzenli ve yeterli uyku uyunmalı.
- Aşırı stresten kaçınmalı, stresle baş etme yöntemleri geliştirilmeli. (hobi, nefes teknikleri, stresli ortamdan uzaklaşma vb)
- Kan şekeri ve tansiyon kontrol altında tutulmalı.
- Doğum kontrol hapı gibi hormon ilaçları kullanılmamalı.
- Kendinize çevre kirliliğinden ve gürültüden uzak, rahatlayacağınız zamanlar ayırın.
- Brasika Sebzeleri olan brüksel lahanası, brokoli, turp, karnabahar, hardal, şalgam, beyaz kara ve mor lahana ile Alyum Sebzeleri olan sarımsak, arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan, kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa beslenmede mutlaka yer almalı.
- Haftada en az 2 gün omega-3 içeren deniz ürünleri tüketilmeli, mümkün değilse takviye alınmalı.
- Fast food beslenme yerine ev yemekleri tercih edilmeli.
- El ve vücut hijyeni sağlanmalı.
Diyetisyen Fazile Yılmaz
www.dytfazileyilmaz.com
